營養師教「三要三不」調理經前綜合症情緒低落暴食問題

月經來臨前，許多人會經歷情緒低落和暴食的情況。這種變化並非意志力薄弱所致，而是因為荷爾蒙的改變影響了身體與情緒。營養師張語希為女性整理出「三要三不」的飲食原則，希望能幫助女性穩定身心狀態。

首先，「要」補充鎂。鎂有助於放鬆肌肉、減緩緊繃感，對於經前常見的小腹悶脹特別有幫助。日常可以透過堅果與深色蔬菜來攝取，例如菠菜和地瓜葉都是良好的來源。

其次，「要」補充維生素 B6。維生素 B6 與神經傳導物質的合成有關，有助於穩定情緒。雞肉與香蕉都是方便取得的食材，適量攝取能幫助心情回到比較平穩的狀態。

第三，「要」選擇低 GI 食物。以地瓜、五穀飯等未精緻澱粉取代白飯或甜點，有助於讓血糖維持穩定。當血糖起伏不大時，食慾也會相對乖巧，不容易一口接一口停不下來。

接著是「三不」原則。「不」喝冰飲，因為冰飲容易造成骨盆腔血管收縮，可能加重經前不適感。建議這段時間以溫熱飲品為主。「不」吃太鹹的食物，經前本就容易水腫，若攝取過多重口味或高鈉食物，只會讓浮腫情況更加明顯。

最後是「不」攝取過量咖啡因。咖啡因攝取過多可能會加重焦慮感，甚至讓乳房脹痛更為明顯。經前這段時間建議適量即可，不必完全依賴提神飲料。

張語希進一步指出，經前期體內血清素濃度下降，會讓人更容易感到焦躁、低落。身體也會自然發出「想吃甜食」的訊號，試圖透過醣類獲得短暫快樂。若沒有察覺背後原因，很容易陷入經前暴食、經後後悔的惡性循環，反而讓身心負擔更重。她提醒，與其責怪自己，不如從飲食下手，用對方式照顧身體，讓每個月那幾天過得輕鬆一些。