美國「翻轉金字塔」飲食指南推多吃原型食物少加工食品

美國最新的「翻轉金字塔」飲食指南，強調以天然的原型食物為主，減少加工食品的攝取。根據《2025-2030 年美國飲食指南》，指南建議將營養豐富的天然食物重新置於每日飲食的核心位置，其中蛋白質、水果和蔬菜被置於金字塔上方，鼓勵多吃；全穀物則在金字塔下方。同時，指南明確指出高度加工食品的危害，建議避免食用精製碳水化合物、添加糖、高鈉、不健康脂肪和化學添加劑等成分。

根據統計，美國的醫療保健支出中有 9 成用於治療慢性疾病，這些疾病大多與生活型態及飲食習慣有關。因此，指南呼籲應以蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀類為主，並減少高度加工食品如白麵包、即食食品和零食餅乾等的攝取。

指南建議每餐都應包含高品質、營養豐富的蛋白質來源，動物性或植物性蛋白質皆可。搭配原型食物中的健康脂肪，例如蛋、海鮮、肉類、全脂乳製品、堅果、種子、橄欖和酪梨。每天每公斤體重建議攝取量約 1.2 至 1.6 克。

指南建議蔬菜和水果應食用多樣化、色彩豐富且營養密度高的蔬果，優先選擇新鮮、加工最少的品項。蔬菜建議每天攝取 3 份，水果則為每天 2 份；全穀類應優先選擇富含纖維的全穀類，避免高度加工的精製碳水化合物取代真正所需的營養。每天攝取 2 至 4 份。

指南也強調飲食量應根據個人年齡、性別、體型與活動量調整，補充水分則應選擇水或無糖飲料；酒精建議適量攝取。此外，指南還針對不同階段的營養需求，分別提出建議，包括嬰幼兒、青少年、孕婦和哺乳期女性、長者及慢性病患者等。

李芷薇營養師指出，新版指南與舊版相比，除了呼籲多吃「真食物」、「每餐」都要有蛋白質之外，也特別強調腸道健康，鼓勵多攝取發酵食品如味噌、德國酸菜、韓式泡菜及高纖維食物。此外，指南首次將紅肉列為蛋白質選項之一，圖示上還出現大片牛排，引發熱議。

指南還強調應限制 100%果汁的攝取，或至少以水稀釋，避免攝入過量糖分。根據舊版指南，2 歲以下族群建議避免食用含糖食品和飲料，2 歲起每日攝入添加糖量應少於總熱量的 10％；新版指南則建議不建議攝取任何添加糖或非營養性甜味劑，每一餐所含添加糖不應超過 10 公克。