煮水果比生吃更營養？5種水果加熱吃法大解析

煮水果比生吃更營養？5 種水果加熱吃法大解析

在日常生活中，我們常見的水果多以生食為主。但你知道嗎，有些水果經過適當加熱後，營養價值可能會翻倍！例如港點中的水梨燉甜湯潤肺、阿嬤秋冬烘烤橘子止咳化痰等傳統吃法，皆是利用了加熱方式來提升水果的保健功效。近來網上宣稱 5 種水果煮了吃更健康，這話題到底有沒有科學依據？讓我們來聽取營養師程涵宇的解讀。

加熱對營養素的不同影響

根據程涵宇的說法，要最大限度地獲取水果中的營養素，最好是採用短時間、低溫、少水的烹調方式，如蒸煮、短時間烤或微波等方式。這些方法能有效減少營養損失。相反地，長時間高溫加水的烹調方式，如熬煮或糖煮，則會導致維生素 C 和游離型多酚大量流失。

番茄：加熱有助吸收

番茄是一種經典例子。一般而言，番茄汁、番茄醬及番茄湯等料理都是通過加熱來製作的。程涵宇建議，在煮熟番茄時可搭配植物油，如橄欖油、酪梨油或亞麻籽油，這些油可以幫助我們更好地吸收茄紅素。此外，將番茄打碎、打泥或打汁，能破壞細胞壁，釋放更多營養物質。選擇完熟的紅色番茄，可讓茄紅素含量更高。

山楂：加熱增加類胡蘿蔔素

山楂含有豐富的生物活性成分，如總黃酮類、類胡蘿蔔素等。短時間加熱可以維持或提高這些成分的含量，但隨著加熱時間的延長，可溶性多酚和抗氧化物質會有所減少。

梨子：輕度加熱有利

梨子富含多種活性化合物，具有抗糖尿病、抗肥胖及抗高血脂等作用。通過短時間加熱可以釋放出更多的結合型多酚，提高其抗氧化能力。但長時間加熱則會減少游離型多酚，降低抗氧化效益。

蘋果：連皮短時間烹調

蘋果含有豐富的生物活性化合物和抗氧化物質。透過打汁或打泥的方式可以釋放出結合型多酚。加入檸檬汁營造酸性環境，可抑制褐變和氧化。發酵過程如乳酸菌發酵也能提高總多酚含量及抗氧化力。輕度加熱能釋放部分結合型多酚，但高溫長時間加熱會導致營養素流失。

柚子：柚皮短時加熱

柚子富含維生素 C 和類黃酮等成分。適量的糖漬或發酵處理可以增加其抗氧化能力。然而，維生素 C 對熱非常敏感，在熬煮過程中會大量流失。建議沖泡果茶時使用 60～80°C 的溫水來保持營養。

總結來說，雖然加熱可能導致某些營養素的流失，但對於某些成分如茄紅素和類胡蘿蔔素等，適當的加熱其實會讓其更易於被身體吸收。在享受美味水果的同時，我們也可以根據不同的需求來選擇適合的烹調方式，從而獲得最佳的營養效果。