控血壓不必吃水煮餐 營養師揭鮮味密碼減鹽三成更美味

第一段（導言）： 針對許多高血壓患者誤以為控制血壓只能吃清淡無味水煮餐的迷思，臨床營養師曾建銘近日公開破解，強調善用天然食材中的「鮮味」成分，不僅能減少30%的鹽巴用量，還能大幅提升料理美味度。這套方法透過食材本身的麩胺酸與核苷酸產生協同作用，讓民眾在守護心血管健康同時，完全不必犧牲味蕾享受。關鍵在於認識第五種味覺「鮮味」，並掌握正確的食材搭配技巧。

破解迷思：健康飲食不等於淡而無味

曾建銘營養師在門診中經常聽到患者無奈抱怨：「營養師，為了控制血壓，是不是從此只能吃水煮餐？食物都沒味道真的好痛苦。」這反映出普遍存在的認知誤區——將健康飲食與美味視為對立面。事實上，真正的健康飲食核心在於「天然鮮味的聰明運用」，而非完全放棄調味。

他指出，許多人為了減鈉而極度壓縮鹽分攝取，結果反而因為食物難以下嚥而難以持續，甚至出現暴飲暴食的反效果。根據多項飲食行為研究顯示，過度壓抑味覺需求是導致健康飲食計畫失敗的主因之一。因此，找到能夠兼顧低鈉與美味的解決方案，才是長期控制血壓的成功關鍵。

鮮味科學：第五種味覺的減鹽關鍵

認識味覺新成員「鮮味」

除了傳統的酸、甜、苦、鹹四種基本味覺，科學界在20世紀初已確認「鮮味（Umami）」是第五種獨立味覺。曾建銘解釋，鮮味主要來自兩大類物質：麩胺酸（Glutamate）與核苷酸（Nucleotides），這些成分廣泛存在於天然食材中，能刺激舌頭上的特定受體，產生獨特的濃郁風味。

日本東京大學的研究證實，當食物中同時含有這兩種物質時，會產生味覺加乘效果，讓大腦感受到的鮮味強度遠超過單一成分的存在。這個發現徹底改變了烹飪科學，也為低鈉飲食開啟新可能。曾建銘強調，善用鮮味可以減少約30%的鹽巴使用量，但味覺滿足感卻完全不受影響，這對需要嚴格控鈉的高血壓患者而言，無疑是一大福音。

天然鮮味食材採購指南

曾建銘特別整理出日常生活中容易取得的天然鮮味食材，建議民眾下次逛超市時可以優先選購。

蔬菜類的隱藏鮮味高手首推乾燥番茄，其麩胺酸含量比新鮮番茄濃縮數倍，磨成粉末後可取代部分鹽巴使用。此外，綠花椰菜、玉米、馬鈴薯這些家常蔬菜也富含天然麩胺酸，特別是煮過的馬鈴薯湯汁，本身就是絕佳的鮮味基底。曾建銘建議，烹調時可先將這些蔬菜熬成高湯，作為後續料理的鮮味來源。

海洋食材的鮮味寶庫中，昆布（海帶） 被譽為鮮味之王，其麩胺酸含量極高，是日式高湯的靈魂。而沙丁魚、鯖魚、貝類等則富含核苷酸（IMP），能為湯頭增添厚實感與層次。曾建銘提醒，這些食材不僅提供鮮味，還含有優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，對心血管健康有雙重益處。

發酵類食材的鮮味魔法同樣不容小覷。起司、味噌、醬油在發酵過程中會釋放大量鮮味胺基酸，但曾建銘特別警告，這類食材雖然鮮美，鈉含量相對較高，使用時必須精準控制分量，並搭配大量新鮮蔬菜以平衡鈉攝取。

大廚密碼：鮮味協同作用的料理應用

黃金搭配公式揭密

曾建銘揭露專業廚師不傳的鮮味協同作用原理：當富含麩胺酸的食材（如昆布、番茄）遇上富含核苷酸的食材（如肉類、香菇），兩者結合會產生爆發性的鮮味增強效果，這種1+1>2的味覺體驗，正是許多經典料理美味的科學基礎。

這個原理的關鍵在於兩種物質的比例與烹調順序。研究顯示，麩胺酸與核苷酸的理想比例約為1:1，能達到最佳的協同效果。烹調時建議先將富含麩胺酸的食材（如昆布）浸泡或熬煮，提取基底鮮味後，再加入富含核苷酸的食材（如魚片或肉片）快速烹調，這樣能最大限度保留兩者的活性物質。

實戰料理推薦

番茄炒蛋是鮮味協同作用的入門代表作。番茄提供豐富麩胺酸，雞蛋則含有核苷酸，兩者快炒後自然產生濃郁鮮甜，完全不需要額外添加味精或過多鹽巴。曾建銘建議，可先用少許油爆香蔥段，再加入番茄塊炒出汁液，最後倒入蛋液，起鍋前僅需極少量鹽巴調味即可。

味噌魚湯則是另一道鮮味滿分的經典。味噌經過發酵富含麩胺酸，搭配富含核苷酸的魚肉，湯頭自然鮮美醇厚。烹調時要注意味噌不可久煮，以免破壞鮮味物質，建議在湯煮滾後關火，再拌入味噌，最後放入魚片利用餘溫煮熟。

香菇雞湯堪稱鮮味大爆炸的極致代表。乾香菇含有的鳥苷酸（屬於核苷酸的一種）與雞肉的核苷酸相互呼應，產生多層次的鮮味感受。曾建銘特別推薦使用乾香菇而非新鮮香菇，因為乾燥過程會濃縮鮮味物質，烹煮前只需簡單沖洗泡水，連同泡菇水一起下鍋，就能獲得最完整的鮮味精華。

健康提醒：聰明使用不踩雷

雖然天然鮮味食材相對健康，但曾建銘提出幾項重要提醒。首先，味噌、起司、醬油等發酵調味料本身鈉含量不低，使用時必須計入每日鈉攝取總量。他建議，可以將這些調味料與無鈉的鮮味食材（如新鮮蔬菜、昆布）搭配，達到風味與健康的最佳平衡。

其次，食材新鮮度直接影響鮮味品質。以魚類為例，不新鮮的魚即使富含核苷酸，也會因為蛋白質分解產生腥味，反而破壞料理風味。因此，選購時務必注意食材品質，特別是海鮮類最好當天食用完畢。

再者，烹調溫度與時間需要精準掌握。鮮味物質雖然相對穩定，但長時間高溫烹煮仍會造成部分流失。建議採用低溫慢煮或快速快炒的方式，保留食材原始的鮮味活性。例如，昆布高湯的最佳萃取溫度為60-70℃，超過80℃反而會釋出苦味物質。

最後，曾建銘強調，天然鮮味運用並非完全取代鹽巴，而是聰明減鹽的策略。完全無鹽的飲食不僅難以執行，也可能影響體內電解質平衡。理想的作法是將每日鹽攝取量從建議的6公克逐步降至4公克，同時增加鮮味食材的使用，讓味覺慢慢適應，建立可長可久的健康飲食模式。

結論：美味與健康可以兼得

透過理解鮮味科學原理，並善用天然食材的協同搭配，控制血壓的飲食不再是一場折磨味蕾的苦行。曾建銘總結，關鍵在於轉換心態，從「減少什麼」轉為「增加什麼」——與其專注在減鹽的痛苦，不如積極探索天然鮮味的無限可能。

他鼓勵民眾從今天開始，嘗試在廚房裡實驗這些鮮味食材，建立自己的「減鹽美味資料庫」。無論是簡單的番茄蛋花湯，或是進階的昆布柴魚高湯，每一道成功的料理都是對健康的長期投資。記住，守護血壓與腎臟健康，完全不必犧牲對美食的追求，只要掌握正確方法，每一餐都能吃得滿足又安心。