臺灣台北｜營養師教你看穿便秘真相及解決方案

在臺灣台北，營養師朱姵穎分享了現代人常見的便秘問題及其解決方案。由於快節奏的生活方式，許多人因此成為「腹債」受害者。朱姵穎指出，一位四十歲職場婦女因長期忙碌於公司與家庭之間，造成生理時鐘紊亂，加上飲食習慣不良，導致長達一周沒有便意感。最終在尋求營養飲食調整後才找到了症結所在。

便秘並非老年人專有的問題，排便用力會瞬間提高血壓，增加心血管事件的風險。現代高壓生活下，便秘容易被忽略。朱姵穎表示，造成便秘的主要原因是飲食不均衡，纖維攝取不足。其他常見誘因包括久坐、運動量低、情緒問題、排便習慣不良及腹肌衰弱等。

為瞭解決「腹債」問題，朱姵穎提供了「順暢三部曲」：

第一步：確保足夠水分和油脂。建議每日飲水量約為體重(kg)乘以 30~40 毫升，同時攝取足夠的膳食纖維，每日 25 至 35 公克。

第二步：均衡攝取水溶性和非水溶性纖維，並逐漸增加攝取量，確保充足水分。過於乾硬的糞便可能導致脹氣或腸阻塞。

第三步：外食族應注意選餐搭配。選擇全穀類取代精緻澱粉、多吃蔬菜、用豆類代替肉類、水果替代果汁等健康飲食方式。

對於廣泛的外食族群，朱姵穎推薦以下一日超商順暢飲食建議： - 早餐：全麥吐司或雜糧饅頭配無糖高纖豆漿或優酪乳及茶葉蛋、烤地瓜配無糖豆漿、蔬菜蛋餅配燕麥奶。 - 午餐與晚餐選項：御飯糰（以原型肉類為主）、健康便當（選擇糙米飯，多蔬菜）、關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍）及茶葉蛋、蕎麥麵配滷味。 - 零食：小包裝堅果、水果如芭樂或奇異果、無糖優格及黑木耳露。

朱姵穎提醒，若出現排便量少且硬，每週少於 3 次或需用力解便等症狀時，應儘早透過飲食調整與適度運動改善。同時學習釋放壓力對於「大腹」變「順暢」至關重要。