長期外食易便秘？營養師教你順暢腸道三部曲

現代人生活忙碌，往往因為長期外食、久坐與壓力過大導致腸道功能受阻。衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師分享了一個真實案例：一名 40 歲的職場婦女因工作繁忙，三餐多以麵包或超商便當替代正餐，長期憋便，最長的一次曾一週沒有便意。經過專業指導後，她終於擺脫了多年的便秘困擾。

朱姵穎營養師強調，便秘不再只是老年人的問題。排便時用力過度會瞬間升高血壓，增加心血管事件的風險。現代人因飲食精緻化而缺乏膳食纖維與水分攝取，加上久坐少動、情緒緊繃等因素，都容易導致便秘。

針對改善腸道暢通的問題，朱姵穎營養師提出了「順暢三部曲」：第一是補充足夠的水分和好油脂。每日飲水量建議為體重乘以 30 至 40 毫升，而油脂攝取則佔總熱量 20 至 30%，主要來源包括堅果、橄欖油及深海魚類等不飽和脂肪酸；第二是均衡攝取水溶性與非水溶性纖維，每日建議攝入 25 至 35 公克，需循序漸進增加並配合足夠的水分，避免腸胃不適；第三則是針對外食族提出的實用原則：以全穀類取代精緻澱粉，例如選擇五穀飯、糙米和全麥麵包等代替白米與白吐司；每日常規攝入至少 3 份蔬菜，多點燙青菜補充纖維；以豆類部分取代肉類，利用毛豆和黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取；選擇原態水果而非果汁，因為果汁會去除非必需的纖維、破壞維生素含量且易含糖分過多。

朱姵穎營養師還為外食族設計了一日超商順暢飲食建議：早餐可選全麥吐司或雜糧饅頭配無糖高纖豆漿或優酪乳，加上茶葉蛋；或選擇烤地瓜與無糖豆漿；或蔬菜蛋餅搭配燕麥奶。午晚餐則有多種健康選擇，例如御飯糰（原型肉類為主）搭配無糖豆漿和生菜沙拉（和風醬），或是健康便當（選用糙米飯、多蔬菜）搭配無糖茶；也可選擇關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍）再配上一個茶葉蛋，或直接享用蕎麥麵配鹹味菜餚。點心方面則推薦小包裝堅果、水果如芭樂和奇異果、無糖優格或黑木耳露。

朱姵穎營養師提醒，在外工作的人若出現每周排便少於 3 次、糞便乾硬或需費力解便的情況，應該及早調整飲食習慣，培養規律且適度的運動與減壓方式（例如瑜伽和慢跑），才能真正讓「大腹」變「順暢」。