腸道一週無便意！營養師教「順暢3部曲」擺脫便祕

現代社會快速的節奏讓許多人成為「腹」債不斷的受害者，尤其是職場婦女。衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師分享了一位 40 歲職業女性的故事，她因為工作和家庭之間疲於奔命，導致生活作息紊亂。她日常三餐經常以麵包或速食充飢，久坐辦公加上忙碌的生活中完全忽略上廁所的時間，甚至有過長達一週沒有便意的情況。直到尋求營養師指導後才發現原因所在。

長期缺乏纖維和水分是造成便祕的主要原因之一。朱姵穎營養師強調，現代人飲食常以精緻化為主，缺乏足夠的膳食纖維和水分，這會導致腸道蠕動不足且糞便乾硬，進而引發便祕問題。此外，長期久坐、運動量低、情緒因素如緊張與勞累、排便習慣不良以及腹肌衰弱等都是潛在的原因。

針對上述問題，朱姵穎營養師提出「順暢三部曲」，幫助改善腸道環境：

第一步：確保足夠的水分和油脂攝取 - 每日飲水量應達體重（公斤）乘以 30~40 毫升。例如 50 公斤者每日需 1500 至 2000 毫升。 - 維持健康的脂肪攝取，建議佔每日總熱量的 20%至 30%，並選擇不飽和脂肪酸，如堅果、橄欖油和三文魚。

第二步：均衡膳食纖維 - 每日應攝取 25 至 35 克膳食纖維。漸進式增加纖維攝取量，搭配足夠水分，以防糞便過於乾硬。 - 水溶性纖維如燕麥、蘋果和胡蘿蔔可軟化糞便並穩定血糖；非水溶性纖維如全穀物和花椰菜則能增加糦便體積，促進腸道蠕動。

第三步：外食族的選擇策略 - 盡量選用全穀取代精緻澱粉。 - 每天至少攝取 3 份蔬菜，可選擇半葷菜以增加蔬果比例。 - 用豆類代替肉類，增強纖維攝取。 - 選擇帶皮水果而非果汁，因後者會破壞營養素和含糖量。

朱姵穎營養師特別為外食族提供了一日超商飲食建議： - 早餐可選全麥吐司、雜糧饅頭配無糖高纖豆漿或優酪乳。 - 午餐和晚餐建議選擇原型肉類的御飯糰，健康便當，關東煮或蕎麥麵。 - 當然也可以選擇小包裝堅果、水果（如芭樂、奇異果）、無糖優格等作為點心。

朱姵穎營養師提醒，如果出現排便困難、每次排便量少且硬或一周排便少於 3 次的情況，應及時通過飲食調整和適度運動來改善。此外，學習釋放壓力也非常重要。