美國新食物金字塔解惑：蛋白質、奶類與碳水化合物如何吃？

美國最近發表了一個新的食物金字塔圖表，蛋白質、奶製品、健康脂肪以及蔬菜水果被列為較重要的一層，碳水化合物則被放置在底層。這個新 Pyramid 在香港是否適用？其中需要注意哪些細節呢？香港營養師協會榮譽顧問及澳洲註冊營養師林思為解答了相關問題。

首先，關於蛋白質的攝取量，目前成人每天建議攝入每公斤 0.8 克至 1 克，但美國新 Pyramid 則建議每日攝取每公斤 1.2 克至 1.6 克。林指出，蛋白質攝取量可因個人情況而異。一般來說，運動量較少或體重正常的人未必需要高蛋白質飲食，但若配合有氧及阻力訓練，則可能需要增加攝入量。至於紅肉雖然含有鐵、鋅等營養素，但仍建議適量食用，因為它們的飽和脂肪含量較高。白肉如雞（去皮）、魚類、海鮮以及植物蛋白質如豆製品都是較好的選擇。

新 Pyramid 亦顯示全脂奶和牛油，但林思為表示，牛奶方面並無直接研究證明每天喝一至兩杯牛奶會增加心臟病風險，然而對於膽固醇高、心血管問題或體重超標的個案，仍建議選擇低脂奶。至於朱古力奶、果汁奶等添加糖飲品則應避免。

此外，關於碳水化合物攝取方面，林思為指出，應該減少精製碳水化合物如白飯、白麵包和加工穀物早餐等，改吃全谷類食品如蕎麥面、全麥麵條、意粉、糙米、藜麥等。其他如薯類和根莖蔬菜也是優質碳水化合物來源。

關於新 Pyramid 提醒的四點： 1. 避免超加工食物：例如薯片、餅乾、即食面、香腸、火腿等。 2. 減少糖分攝取：成年人每餐應控制在 10 克以下，幼童則不建議食用任何添加糖。 3. 限制食品中的化學添加物：包括防腐劑和人工甜味劑。林思為建議可使用天然代糖如羅漢果糖、稀有糖、甜菊糖等。 4. 酒精攝取量亦需留意，男士每日不宜超過 2 個酒精單位，女士則是 1 個酒精單位。一個酒精單位大致相當於 12 盎司啤酒（5%酒精）、5 盎司葡萄酒（12%酒精）或 1.5 盎司烈酒（40%酒精）。對於香港而言，一個酒精單位則對應 250 毫升啤酒、100 毫升葡萄酒或 30 毫升烈酒。

總結來說，新 Pyramid 在提醒大家均衡飲食的同時也更加註重食物選擇和健康飲食方式。林思為建議每餐可設置半數蔬菜、四分之一蛋白質以及四分之一碳水化合物的比例作為參考。