營養師揭示白蘿蔔防癌3大吃法：生吃、咀嚼、加酸

營養師呂美寶在臉書上分享了白蘿蔔防癌的三大吃法：生吃、咀嚼和加酸，提醒大家不要長期高溫烹調。白蘿蔔富含異硫氰酸鹽（ITC），尤其是蘿蔔硫素（Sulforaphane），這些關鍵成分必須經由生化反應生成，才能發揮防癌效用。

要讓這些營養物質充分釋放，首先是要「避免加熱、生吃為佳」。白蘿蔔中的芥子酶極度怕熱，一旦溫度超過 70 至 80 度就會失活，影響硫代葡萄糖苷的轉化。因此建議以生食方式攝取。

其次，「物理性破壞、充分咀嚼」也非常重要。由於硫代葡萄糖苷與芥子酶原本位於細胞的不同部位，需要通過切碎、刨絲或磨泥等方法破壞細胞結構，使其接觸反應。呂美寶特別推薦「磨泥」，這能最徹底地破壞細胞壁；同時她建議進食時細嚼至少 30 秒，不僅有助於飽腹感，還可以在口腔中延長反應時間，提高營養轉化效率。

最後，「用酸穩定有效成分」也很關鍵。在製作涼拌白蘿蔔時加入醋或檸檬汁，可以使環境 pH 值處於 4 或 8，有利於防止營養轉化為無效的硝腈類，提升異硫氰酸鹽的生成率。此外，異硫氰酸鹽是脂溶性成分，搭配少量優質油脂如橄欖油，也能提高其穩定性和人體吸收效率。

白蘿蔔中的異硫氰酸鹽在烹調過程中容易受到破壞，特別是十字花科蔬菜如青花菜，在蒸煮後芥子酶多已被破壞，營養前體無法轉化。此時，只要搭配少量生白蘿蔔泥，利用其中仍具活性的芥子酶，可重新啟動熟菜中的營養轉化，生成更多蘿蔔硫素。

呂美寶總結，想要真正攝取白蘿蔔的高防癌力，關鍵在於「生、酸、嚼」三個字。透過科學原理合理食用白蘿蔔，才能使其帶來真正的健康效益。