年菜聰明吃 營養師教健康過好年

農曆春節將至，家家戶戶正忙著準備豐盛年菜，不過高油、高糖及飲酒過量的飲食習慣往往也引發健康問題。根據醫療臨床觀察，每逢春節連假，痛風、急性胰臟炎與腸胃炎等疾病的就診比例明顯上升，多與暴飲暴食、剩菜反覆加熱及水分攝取不足有關。為協助民眾吃得安心又健康，聯新國際醫院資深營養師陳美芳提出「年菜加減法」概念，建議以「聰明備餐、減少加工食品、增加水分與纖維攝取、維持運動習慣」四大策略為核心，從食材選擇到烹調方式同步調整。

為了避免剩食及食物中毒風險，陳美芳建議若 10 人用餐，準備 6 至 8 人的份量即可。使用中型餐盤和拼盤盛裝年菜，並搭配 2~3 道當季蔬菜如高麗菜、青白花椰菜、荷蘭豆等，既能增加膳食纖維攝取，又能達到多元豐盛的視覺效果。這樣一來，每餐都有新鮮蔬菜上桌，均衡又營養。

此外，陳美芳建議在烹調傳統菜品時採用改良的新手法。例如，步步高昇少油膩：甜年糕不必裹粉油炸，直接小塊後放入烤箱或氣炸鍋烘烤，口感外酥內軟 Q 彈，同時減少熱量攝入。長年菜美味吉祥：象徵長壽的「長年菜」（芥菜）雖富含鉀、鈣質與纖維，但苦味常令人卻步。她建議先汆燙去除苦味，再搭配麻油猴頭菇料理包拌炒，不僅麻油能補血氣活血路，美味可口，還能增添吉祥寓意。

清甜點心養美顏：白木耳蓮子湯取代高糖甜品，利用桂圓、紅棗與枸杞的天然甜味，既能補充纖維又能養顏護膚。而在飲品選擇上更是健康的關鍵。陳美芳提醒，紅酒含多酚，適量飲用 150cc 以內有助心血管保養，但切勿過量。任何酒類飲用過量都容易引起急性胰腺炎發作。啤酒與含果糖漿的手搖飲料容易增加尿酸生成、影響尿酸排出，是痛風發作的頭號元兇。此外需注意咖啡因與酒精飲品皆具利尿作用，若未補充足夠水分，容易造成身體脫水，進而影響代謝與尿酸平衡。

陳美芳強調「喝飲料不等於喝水」，建議每日依「體重×30cc」原則補充白開水，才能維持身體正常代謝，降低痛風與胰腺炎急性發作的風險。春節期間的零食方面，糖果、餅乾、堅果和肉乾往往是隱形熱量來源。陳美芳指出堅果屬油脂類，每日建議攝取量約一湯匙即可。建議選擇需要剝殼、去籽的「麻煩零食」，通過增加食用步驟來放慢進食速度，減少攝取量，避免在無意識狀態下吃進過多油脂與熱量。

另外，在春節餐桌還需要注意長輩的用餐安全。香菇、湯圓、糯米製品等食材務必剪成小塊，以免因咀嚼不全造成噎食意外。陳美芳提醒，春節飲食就像一場加減法的平衡賽。「減去」多餘加工、油膩與負擔，「加上」蔬菜、喝水與運動，才能在連假後依然保持身體的穩定與活力，讓團圓的喜悅延續到新的一年。