過年飲食有技巧 三大原則守身材

過年期間的飲食有許多技巧可遵循，只需遵守三大原則即可有效維持身材，享受團圓飯的同時也避免體重失控。根據亞東醫院營養科營養師夏佩慈的建議，這三大原則分別為「選擇對、份量對、順序對」。

首先，「選擇對」意味著在傳統年菜中優先挑選低脂海鮮和白肉來源，例如魚、蝦、乾貝等。紅肉如豬、牛肉則需少吃或避免，因其飽和脂肪酸含量較高，長期攝取過多會增加血管負擔。烹調方式方面，應選擇清蒸、燉煮、烤或涼拌，而避免使用酥炸及勾芡的方式。

其次，在進食順序上，「順序對」提倡先吃蔬菜。這不僅能增加飽足感，還有助於延緩醣類吸收以穩定血糖。因此，每餐至少攝取半碗煮熟的青菜，如長年菜或芹菜等都是不錯的選擇。需注意的是，某些傳統年菜如開陽白菜或西魯肉常拌入蛋酥、油蔥或大火勾芡提味，容易吸附大量油脂與鈉，建議食用前先將湯汁瀝乾或稍微過水。

再來是「份量對」。火鍋與湯品看似清爽，其實暗藏風險。加工火鍋料如魚餃、貢丸含脂高且鈉多，易導致水腫；而湯頭經反覆熬煮鈉離子與普林濃度會急速飆升，對高血壓或痛風患者負擔極大。因此，在火鍋剛煮滾時先喝一小碗清湯即可，避免飲用末段的「濃縮湯底」。

此外，零食和酒精攝取也需注意，如花生糖、麻荖等點心高糖高油，僅幾顆熱量便等同一碗白飯。夏佩慈營養師建議改以原味堅果為首選，每日限一小把；或利用當季水果如柑橘、草莓取代甜點，補足纖維質並解膩。

最後，飲品應選擇水或無糖茶，避免含糖飲料導致脂肪堆積。若需飲酒，男性每日建議不超過 2 份酒精當量（約 2 罐 330 毫升啤酒），女性則以 1 份為限。飲用時要聰明代換並嚴控酒精熱量。

總結來說，在過年期間只要遵循「選擇對、份量對、順序對」三大原則，就能在享受美食的同時保持健康體態。飯後多活動也能促進消化，維持「七、八分飽」最理想。最重要的是，過年最重要的還是團圓開心，不必因怕胖而掃興。只要懂得選、吃得巧、動得夠，就能在美食與健康間取得平衡。