想靠吃養活粒線體抗老？史丹佛教授拆解保健食品謊言

想靠吃養活粒線體抗老？史丹佛教授拆解保健食品謊言

粒線體被稱為身體的「細胞工廠」，多項研究顯示，只要妥善護理粒線體，就能促進抗老、延年益壽甚至防止失智。史丹福大學醫學院喬治·D·史密斯轉譯醫學講座教授蘿森（Daria Mochly─Rosen）指出，透過飲食來護理粒線體完全可行！然而，市面上不少保健食品聲稱能活化粒線體並延年益壽，這些宣傳是否真實可靠？蘿森在新書中為我們解開謎團。

飲食有多重要？有黃金原則嗎？

蘿森教授指出，要想有效護理粒線體，首先需要遵循「金髮姑娘原則」：攝取的營養素不能過多也不能不足。此原則意指適量攝取才是最佳方案。維他命 B 群在其中扮演關鍵角色，但並非只吃某一種維生素即可，必須全面均衡攝取所有種類，例如 B1、B2、B3、B5 等。蘿森強調，這些水溶性維生素容易被體內排出，因此每日應從食物中攝取足夠的 B 群。

粒線體長壽餐盤該包括什麼？

要攝取維他命 B 群及其他對粒線體有益的營養素，蘿森教授列出了以下推薦食物：

- 維生素 B₁硫胺素 (Thiamine)： 糙米、扁豆、豌豆、柳橙、香蕉、堅果、全麥麵包。 - 維生素 B₂核黃素 (Riboflavin)： 牛奶、雞蛋、強化穀物、蘑菇、原味優格。 - 維生素 B₃菸鹼酸 (Niacin)： 肉類、魚類、小麥麵粉、雞蛋。 - 維生素 B₅泛酸 (Pantothenic acid)： 雞肉、牛肉、雞蛋、蘑菇、酪梨。 - 維生素 B₆吡哆醇 (Pyridoxine)： 豬肉、雞肉、火雞肉、魚類、花生、大豆、小麥胚芽、燕麥、香蕉、牛奶、早餐穀物。 - 維生素 B₇生物素 (Biotin)： 蛋黃、肝臟、豆類、紅薯、堅果、種子。 - 維生素 B₉葉酸 (Folate)： 花椰菜、孢子甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、菠菜、豌豆、鷹嘴豆、腰豆。 - 維生素 B₁₂鈷胺素 (Cobalamin)： 肉類、魚類、牛奶、奶酪、雞蛋。

此外，攝取優質油脂如橄欖油和酪梨油以及含纖維的食物也非常重要。這些食物能促進腸道微生物產生對粒線體有益的化學物質，提供足夠的能量並保持身體健康。

史丹福專家自己的晚餐範例

蘿森教授還分享了自己的一日三餐：早餐可以是富含纖維和維生素的酪梨伴生菜沙拉；午餐則以富含維生素 B12、維生素 D、鐵、鉀和 Omega-3 脂肪酸的鮭魚排為主，配以花椰菜來增加纖維攝取量。晚餐則可以選擇一些簡單自然的食物，甜點如冰淇淋雖然不能直接提供粒線體所需的營養素，但適度享用也不會對身體造成負擔。

市面上聲稱活化粒線體的保健品，專家拆解

蘿森教授指出，雖然市場上許多保健食品聲稱能活化粒線體並促進抗老，但實際效果仍有待確認。葉酸（維生素 B9）和 NAD+ 都是常見的例子。

- 葉酸該吃嗎？ 葉酸有助於活化粒線體，美國與加拿大從 1998 年起就在強化穀物食品中添加葉酸以預防胎兒缺陷。蘿森建議，除非是特定族群（如孕婦），一般健康成人應避免盲目高劑量補充。

- NAD+ 該吃嗎？ NAD+ 是粒線體用來生成 ATP 的關鍵調節劑。目前臨床證據主要顯示其對特定代謝缺陷患者有療效，但尚未證實人體攝取會有明顯益處。蘿森建議健康成人先與醫生討論再考慮是否需要補充。

透過上述分析可以看到，護理粒線體並不需要依賴高昂的保健品，均衡飲食和自然食物就能提供足夠的營養素。