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台灣桃園長庚醫院副院長蔡文鐘是位專業的復健科醫師，然而他也曾深受腰痠背痛之苦。他坦承自己的問題與許多上班族相同，主要是由於久坐及不良姿勢造成的。每天八至九小時門診，加上中間四、五個小時的固定坐姿看診，以及替患者做超音波檢查時彎腰、扭身等動作，皆讓他的腰部承受著沈重的負擔。然而，他透過強化核心與伸展運動，大幅降低了腰痠背痛的可能性。「即使是復健科醫師，也無法完全避免腰痠背痛。」蔡文鐘回憶道，幾年前由於熱衷羽球運動，常需彎腰救球及快速前後移動，某次因打球加上感冒未充分休息，導致嚴重的坐骨神經痛。疼痛感從腰部延伸至臀部、大腿後側，甚至腳底，經過影像檢查發現是腰椎第五節神經受到椎間盤壓迫，即使吃了兩周消炎止痛藥，也只減輕了三到四成的疼痛。他開始規律進行伸展運動，搭配腰部牽引治療，直到第三、四個月才見到明顯改善，約八至九個月後症狀完全消失。

蔡文鐘指出，不少人以為只是頭部稍微往下傾斜，對身體影響不大，事實上，因為頭部重量約 4.5 公斤，前傾 15 度時頸椎承受的壓力會增加 2.5 倍，而前傾 30 度則增加 4 倍。長期下來容易造成頸部肌肉緊繃、血液循環變差及廢物堆積，易導致痠痛。蔡文鐘建議，要改善這些問題並非靠吃藥，而是從日常生活做起。久坐族應保持良好的坐姿，使椅背能支撐腰背，接觸面積愈大愈好以分散壓力，無需刻意購買昂貴的人體工學椅，只要椅子軟硬適中即可；滑手機時一定要將手機抬高，讓頸部保持直立，減少頸椎負擔。

除了調整姿勢，伸展運動和核心肌群訓練是預防痠痛最有效的方式。蔡文鐘每天一定會進行腰背伸展與核心運動。他最推薦的核心訓練包括抬臀與棒式。抬臀運動為仰躺姿態，膝蓋彎曲後將臀部抬起，可訓練下背與臀部肌群；而棒式則是趴姿，用手肘撐地，訓練核心穩定度。初學者每次做 30 秒即可，每天至少 5 到 10 組。

蔡文鐘強調，強健的核心肌群有助於搬重物或運動時身體使用正確的力道，減少代償動作造成的拉傷。伸展運動是他每天都會做的「保養品」，如抱膝運動可以放鬆下背與大腿後側；梨狀肌伸展則能改善久坐引起的臀部緊繃。他建議每天做一次，至少兩天做一次，即可明顯減少僵硬感。

對於肩頸僵硬的人，蔡文鐘建議在工作中穿插短暫活動，將頸椎往前屈、後仰、左右側彎、左右旋轉各停留三到五秒，每回合不到一分鐘，半小時到 40 分鐘做一次，有助增加局部循環。棒式運動是鍛鍊核心肌群很好的方法。

蔡文鐘喜愛旅行，他曾於日本輕井澤漫遊。（圖/蔡文鐘提供）