增肌減脂吃什麼？營養師指出需足夠攝取蛋白質

在現代社會中，久坐少動是常態，因此減肥對於許多人而言是一大挑戰。若能在減脂同時保留肌肉量，更是難上加難！營養師張語希指出，關鍵就在於攝取足夠的蛋白質。蛋白質不僅能維持身體肌肉，促進新陳代謝，還能夠增加飽腹感，讓減肥過程更加輕鬆。

首先，攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量至關重要。當熱量消耗超過攝入時，體內不僅會燃燒脂肪，也可能分解肌肉以提供能量。因此，充足的蛋白質攝入能補充胺基酸，這些是構成蛋白質的基本單位，也是肌肉修復的主要原料。保持肌肉量可以提升基礎代謝率，幫助身體更有效率地燃燒熱量。

其次，蛋白質的飽腹感較強。研究顯示，在三大營養素中，蛋白質能夠增加飽足感，從而減少因過度飲食造成的卡路里攝入，使得減肥過程變得更加輕鬆自然，不會產生「越級打怪」的感覺。

此外，蛋白質還具有較高的「食物熱效應」。即在消化和吸收過程中，身體需要消耗更多能量來處理蛋白質，從而促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪。因此，攝取足夠的蛋白質對於增肌減脂來說不可或缺。

除了合理安排飲食外，還需要配合同等量的運動才能有效達成減肥目標。營養師建議每日攝入約每公斤體重 1.2-1.5 克的蛋白質。例如，60 公斤的成年人每天應攝取 72-90 克的蛋白質，以支持肌肉增長和維持；雞胸肉、豆製品、雞蛋或低脂海鮮都是不錯的選擇。

除了蛋白質外，醣類與脂肪也需合理安排攝入。醣類方面，選擇低升糖指數的碳水化合物，如全穀類燕麥、糙米以及蔬果番茄、菠菜和蘋果等，這些都可以提供足夠的能量同時又不容易造成血糖快速升高。

最後，健康脂肪對於荷爾蒙平衡及肌肉合成同樣重要。建議平時多攝取魚類、堅果、橄欖油或酪梨，佔總熱量的 20-30%即可。

張語希提醒大家，在減肥過程中要留意「熱量赤字」的重要性，唯有當熱量消耗大於攝入時，身體才會開始燃燒脂肪。因此，建議通過合理飲食計劃和規律運動來實現增肌減脂的目標，讓健康生活方式成為日常習慣。

總之，科學的飲食搭配適當運動是成功減脂的關鍵。只有保持均衡飲食，才能在減肥過程中獲得最佳效果。