更年期瘦身難？科學解析運動與飲食關鍵步驟

在更年期時期，不少女性面臨著瘦身的困擾。無論每天如何努力跑步，體重計上卻無明顯變化，甚至體脂率依然居高不下。這種情況並非個例，而是許多正在經歷更年期的女性共同的挑戰。要突破這個瓶頸，究竟該如何做呢？

以 C 小姐的故事為例，她是一位 50 多歲的上市公司副總，工作忙碌但仍堅持運動，每週慢跑三次，維持了三年之久。然而，她的體脂率並未下降，身形也沒有太多變化。這是因為更年期帶來了一種特殊的生理現象，使脂肪更容易集中在腹部。

根據營養師曉晶的分享，C 小姐飲食清淡，但蛋白質攝取不足導致肌肉量低落、基礎代謝率下降。此外，她在健身房訓練時多以輕型機械訓練為主，對增肌效果有限。研究顯示，停經後女性若能持續進行阻力訓練，在兩年後可以維持體能活動水準的顯著提高。這說明單靠跑步提升心肺功能雖然重要，但缺乏重量訓練，就難突破代謝低谷。

為什麼只靠有氧運動無法有效減脂？科學研究指出，單一有氧運動不易增加肌肉量，而在更年期後，荷爾蒙變化導致脂肪更容易集中在腹部。根據《Geroscience》的研究顯示，阻力訓練能讓女性的肌肉蛋白質合成率提高 47%，改善肌力與肌肉量，提升總瘦體重 2%。

因此，想有效燃脂並雕塑體態，首先需要「建立肌肉」。C 小姐成功瘦身的秘密就在於：她採用了重量訓練加上足夠的蛋白質攝取。在專業營養師的協助下，她的飲食和運動做了以下三大關鍵調整：

1. 重訓習慣化：每週至少一次大肌群訓練（如深蹲、划船），並提高訓練強度。 2. 蛋白質足量化：每一餐確保攝取一個手掌大小的優質蛋白質，例如雞胸肉、鮭魚和豆腐等。 3. 飲食彈性化：在應酬前後控制熱量，聚餐時以蔬菜和蛋白質為主。

這些調整使 C 小姐體脂率得以下降，並改善了更年期症狀。營養師曉晶強調，與單純補充營養素相比，整體飲食搭配的效果更加持久。

如果你想擺脫減重瓶頸，可以按照以下三個步驟行動：

1. 重訓固定化：每週至少安排一次針對全身大肌群的重量訓練。 2. 蛋白質檢核：每一餐確保攝取一個手掌大小的優質蛋白質。 3. 彈性飲食策略：應酬時減少澱粉攝入，多攝蔬菜和蛋白質；應酬後以清淡飲食並補充充足水分。

研究顯示，無論葷素搭配，只要蛋白質攝取量符合建議，都能維持相似的瘦體重與肌肉功能。關鍵在於「量要足夠」！

如果你也遇到了類似的情況，不妨考慮結合重量訓練和足夠的蛋白質攝取，以科學的方法有效減脂並雕塑體態。