暈碳助眠真的有效嗎？營養師揭長期風險與正確助眠飲食選項

暈碳助眠是否真的有效？營養師揭長期風險與正確助眠飲食選項

碳水化合物吃多了會讓人昏昏欲睡，因此有人認為這可以幫助睡眠。然而，長期「暈碳」可能增加心血管疾病和脂肪肝的風險，未必能提高睡眠品質。林雨薇營養師建議還是以均衡飲食為原則，並推薦一些助眠飲食選項。

何謂「暈碳」？其機制與血糖、大腦血流及色胺酸有關！當我們吃下精緻碳水化合物如麵條、麵包、珍奶等食物時，血糖會急速上升，促使胰島素大量分泌，又迅速將血糖降得過低。這種忽高忽低的血糖變化就像雲霄飛車一樣。而這時的大腦血流降低也是原因之一，因為身體在消化食物時優先處理腸胃道中的血液需求，導致腦部血流和氧氣減少，使人感到疲倦。

另一項研究發現，在睡前四小時攝取高 GI 碳水化合物，相比低 GI 碳水化合物可使入睡時間縮短至 9 分鐘。然而，這僅是反映入睡速度的變動，睡眠品質、深度及整體睡眠質量則需考慮更多因素，包括睡眠時長和深度。

長期暈碳可能對健康造成影響。血糖震盪不僅會增加心血管疾病風險（如心肌梗塞和中風），還可能導致非酒精性脂肪肝。因此，建議不要單靠「暈碳」來改善睡眠品質。

營養師推薦以下七種助眠飲食選項：

1. 枸杞：健康成年人連續 14 天睡前喝 120ml 枸杞汁，可改善睡眠品質和白天的精神狀態。 2. 酸櫻桃汁：健康成人連續一周睡前喝 240ml 酸櫻桃汁，可以增加尿液中的褪黑激素水平，提高睡眠時間及主觀睡眠質量。 3. 牛番茄：停經後的肥胖女性，連續 8 周睡前 2 小時吃約 250 克牛番茄，可改善尿液和血液中的褪黑激素水平，提高主觀睡眠品質。 4. 核桃：連續 8 周晚餐搭配 40 克核桃，可以加快入睡速度及改善睡眠效率、主觀睡眠質量和日間嗜睡狀況。這可能與核桃纖維有助調整腸道菌叢並啟動腸腦軸反應有關，進而增加褪黑激素和 GABA 等促進睡眠的因子生成。 5. 酵癮乳品：乳酪、乳酪飲品中的益菌和代謝產物「後生元」，有助調節腸道菌群生態及幫助入睡。研究顯示含熱滅活性的益生菌和其他代謝產物可以提升血液 GABA 水平，改善疲勞及主觀睡眠品質。 6. 奇異果：自述睡眠困難者睡前 1 小時吃 2 顆、連續 4 周，可以加快入睡速度並減少半夜醒來次數。奇異果含有葉酸、鋅和維生素 C 等抗氧化成分，單糖也可能有助於安穩睡眠。 7. 鮭魚：冬季 5 個月每周吃 3 次鮭魚（前四個月每次 300 克，最後一個月 150 克），可以加快入睡速度及改善睡眠品質。這可能與鮭魚中的 Omega-3 和維生素 D 有關。

總之，在追求更好的睡眠品質時，不僅要注重睡前飲食的選擇，還需保持均衡飲食習慣並注意長久的健康影響。