吃對植物性蛋白延壽10年：這樣選高分食材

雪梨大學的研究顯示，選擇正確的「蛋白質」攝取方式可能對壽命產生重要影響。腎臟科醫師江守山於臉書上分享指出，成年人若能在日常飲食中增加豆類、堅果和全穀等植物性蛋白質，不僅能降低慢性病風險，還能帶來更長、更健康的生活。研究團隊整理了來自全球 101 個國家的資料，分析各地從植物與動物取得蛋白質的比例後發現，以植物性蛋白為主的國家整體壽命普遍較長，而以動物性蛋白為主要來源的國家則相對壽命較短。

江守山醫師表示，這項結果顯示了蛋白質來源可能影響健康風險。研究指出，那些將豆類、堅果和全穀作為主要蛋白質來源的人，慢性病風險更低。這種飲食模式在全球多個長壽地區中可見，例如日本沖繩、希臘伊卡利亞島及美國加州洛馬琳達等地，這些地方以植物性食物為主，也因而擁有較高的百歲人瑞比例。

植物性蛋白質具有諸多好處，包括低脂肪與低膽固醇、富含纖維和抗氧化物等，正是預防慢性病的黃金組合。它們有助於穩定代謝並對心血管疾病患者特別友善。此外，植物性蛋白的營養密度高，熱量相對較低且更容易產生飽足感，是減重族群的理想選擇。

營養師廖欣儀也曾提到，植物性蛋白質有助於穩定血糖和改善代謝，研究甚至顯示其與高血壓及腦中風風險呈負相關。因此，攝取植物性蛋白質是一種值得推薦的健康飲食方式。

在選購植物性蛋白質方面，人們可以考慮多樣化的選擇以確保營養全面性。豆類如黃豆、黑豆和紅豆等都是優秀的蛋白質來源；堅果則包括杏仁、核桃及花生等；全穀物則有糙米、燕麥及藜麥等。

為了從植物性蛋白質中獲得最佳效益，可以將這些食材巧妙搭配使用。例如，在早餐時加入一兩顆雞蛋和一些堅果於燕麥粥中；午餐時可選擇富含豆類的咖喱或沙拉；晚餐則可以以豆類為主菜，並配上糙米或全穀物。

通過合理選購與搭配植物性蛋白質，人們不僅能改善健康狀態，還能延長壽命，享受到更加充滿活力和健康的生活。