專家5招讓燕麥粥更好吃更營養

隨著北半球進入冬季，早晨來上一碗熱騰騰的燕麥粥不僅暖身還暖心。燕麥粥富含膳食纖維，比一片全麥麵包還要多，有助於腸道健康；同時脂肪含量低、幾乎不含糖，能有效降低膽固醇、保護心臟。然而，很多人覺得它吃起來略顯單調乏味。英國營養專家提出五種簡單的方法，讓燕麥粥變得更加美味且營養均衡。

首先，可以加入堅果或 1 匙花生醬。早上空腹食用燕麥粥容易導致血糖快速升高，造成短暫的飽足感後又很快感到餓。添加富含優質脂肪和膳食纖維的堅果不僅能提升口感，還能降低中風和心臟病風險，有助於減肥。最好的選擇是每天輪流使用多種堅果，或是選用不含鹽、糖等添加物的堅果醬。營養師建議採用「鋼切燕麥」（steel-cut oats），這種燕麥會使熱量緩慢釋放，避免過快轉化為糖分。

第二，可以加入冷凍莓果來增強燕麥粥的風味與營養價值。這類水果富含纖維、抗氧化劑和維生素，有助於改善認知功能，降低發炎風險，促進腦力。例如半杯藍莓即可大幅提升口感和營養素含量。冷凍莓果加入熱燕麥粥後能夠快速解凍，而且適合作為早餐時段補充水果營養的選擇。

第三，可以添加奇亞籽來提高膳食纖維攝取量。每兩到三湯匙的奇亞籽含有約 10 克的膳食纖維，有助於預防冠心病、第二型糖尿病等疾病，並能夠延長飽足感，促進消化，為腸道益菌提供養分。若想增加排便效果，可將奇亞籽與燕麥粥一起浸泡一夜，使其膨脹成凝膠狀；乾燥的奇亞籽亦可以直接摻入燕麥粥中食用。

第四，可以加入優格來增添蛋白質。蛋白質有助於維持或延長飯後飽足感，並且為身體提供所需能量。希臘優格是最佳選擇之一，其蛋白質含量相較於茅屋乳酪更高。研究表明富含蛋白質的早餐有助於減重，因為飽足感能減少日間食慾。此外，優格含有骨骼所需的鈣質，以及對神經功能、骨骼堅韌度和血壓調節有益的維生素 B12、磷、鉀和鎂。

最後，可以添加水果來增添甜味並增加營養素攝取。避免過量添加楓糖或蜂蜜，以免抵銷燕麥粥原本優點，導致糖分攝入過多。可選用適量的香蕉或蘋果，這些水果既可磨成泥也可切小丁，以提升甜度和營養價值。另外，加入香料如半茶匙肉桂粉也是不錯的選擇，既能降血糖又能增添風味。

透過以上五種方法，燕麥粥不僅可以變得更加美味，同時也能提供豐富的營養價值，對心臟、腸道及大腦都有益處。