防感冒關鍵不在維他命leep好、睡足時刻提升免疫力

秋冬季節接近年末，空氣轉冷，病毒活動日益頻繁。許多人為了預防感冒和呼吸道疾病，會選擇大量攝取維生素或保健品，希望能築起一道防護牆。然而，根據最新研究顯示，這些做法可能並不如預期那般有效。關鍵仍在於「睡得好、睡得夠」，良好的睡眠品質對提升免疫力具有更為重要的作用。

2015 年發表在《科學》期刊的研究指出，每晚平均睡眠時間不足五小時的人，其感染感冒的風險較睡滿七小時的人高 4.5 倍。這項研究透過客觀睡眠監測和實際接觸病毒的方式進行，發現睡眠時間是預防感冒最重要的因素之一，甚至比年齡、壓力或抽菸更為關鍵。

台安醫院家醫科翁珮瑄主任表示，長期睡眠不足會導致體內發炎指標濃度上升，同時削弱免疫細胞的活性，使身體處於慢性發炎狀態。從生理機制來看，深度睡眠對於免疫系統而言是「修復與重整」的重要時刻，在此階段 T 細胞能夠加強對病原體的記憶，抗體生成效率也會提升。因此，充足的睡眠對身體防禦能力的影響極為顯著。

要擁有良好的睡眠品質，除了確保足夠的深度睡眠外，還需要營養均衡的支撐。翁珮瑄主任建議建立固定的作息時間，避免假日補眠打亂生理時鐘，晚餐可選擇富含色胺酸的食物（如豆腐、毛豆、雞蛋、雞胸肉、優格或牛奶），搭配燕麥、糙米或地瓜，同時補充鎂（南瓜子、杏仁、腰果、菠菜）、鈣和維生素 B6（牛奶、起司、小魚乾、鷹嘴豆、香蕉）。睡前一至兩小時避免使用 3C 產品，保持臥室環境安靜、昏暗且適宜溫度也有助於加深睡眠深度。

此外，翁珮瑄主任提醒，在睡前 2 至 3 小時應避免大餐和辛辣食物；咖啡因建議在睡前 6 至 8 小時內停止攝入，酒精會使睡眠片段化，不適合用來助眠。睡前兩小時起減少飲水量，也可以有效降低夜間頻尿造成的中斷。

唯有通過優質的睡眠讓免疫細胞完成「修復工作」，並配合均衡飲食，才能為身體建立一道穩固防線，避免病毒侵入。因此，建議大家今晚提早上床休息，多睡一小時，感冒風險自然會降低許多！