蔬菜生吃還是熟吃？營養師提醒這三類人不宜生食

許多人注重健康，每天食用蔬菜。然而，「蔬菜應該生吃還是熟吃？」這個問題一直存在爭議。有人認為生食能保留更多營養素，而有些人則認為煮熟的蔬菜更安全；營養師程涵宇指出，不同種類的蔬菜有不同的特性，應根據個人體質靈活調整攝取方式。

蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維與植化素，對保護心血管、維持腸道健康、增強免疫功能和抗氧化都有幫助。然而，「烹調方式」會影響營養成分的保留和吸收效率。有些蔬菜經過加熱後，營養素更容易被人體吸收；而有些則不宜過度加熱，以免營養流失。

程涵宇建議，不要拘泥於單一飲食方式，而是通過多樣化的攝取來達到均衡與健康。簡單來說，就是同時食用生的和熟的蔬菜，每天增加菜色變化，烹調方法也需多變化，讓營養互補，吸收才會更加全面。

此外，她提醒，雖然生食能保留部分營養素，但衛生問題不容忽視，特別是免疫力較弱、腎臟病患者或正在接受化療的人群應避免生食。健康飲食並無捷徑可走，懂得選擇和烹調食材比單方面強調生熟更有意義。

程涵宇指出，有些蔬菜需要煮熟才能更好地吸收營養素。以番茄為例，加熱後可以釋放更多茄紅素，有利於維持皮膚健康、降低壞膽固醇、抗氧化以及保護心血管；花椰菜含有硫氫酸鹽，長期生吃可能會影響碘的吸收，因此建議煮熟再食用；四季豆含皂素，未煮熟可能引發腸胃不適，應煮熟後才可食用。

此外，菠菜中的草酸含量高，會妨礙鈣質的吸收。羽衣甘藍則建議稍微烤一下才更美味且營養不會流失；彩椒富含維生素 C，建議生吃或清炒以保留其鮮甜脆口和豐富的抗氧化成分；豆芽菜便宜又易取得，只需快炒即可保留營養。

程涵宇提醒，三大族群不適合生食蔬菜。腎臟病患應避免一次性攝入太多生食，以免造成心律不整等風險；化療患者免疫力低，需注意食材的清潔與安全性；草酸鈣結石體質的人應先煮熟再食用。

總之，蔬菜無論生吃還是熟吃都沒有絕對的好壞。只要掌握選擇正確蔬菜、適當烹調方式以及搭配好油等原則，就能安全健康地攝取營養，吃出活力與健康。