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在控制血糖或體重時，許多民眾對是否能食用饅頭、包子感到疑惑。營養師林俐岑指出，雖然這些食物屬於精緻澱粉類，但若吃法不當，容易導致血糖劇烈波動，影響體重管理。她建議，在早餐中享用饅頭或包子時，可以遵循以下三項原則：

首先，選擇種類與控制份量。林俐岑強調，應優先挑選全麥、雜糧類的饅頭和包子，這些食品含較多膳食纖維，消化速度較慢，能緩解血糖上升的速度。她提醒，市售一顆白饅頭的碳水量約等同一碗白飯，建議控制在半顆為宜，並搭配其他營養來源。

其次，在進食順序上也需留意。應先攝取蔬菜與蛋白質，再食用主食，透過「先纖後醣」的方式，有助於減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速升高。此外，慢慢咀嚼也有助於延長消化時間，進一步穩定血糖反應。

第三，搭配食材要多元。除了主食，建議與蛋白質來源如水煮蛋、豆乾、雞肉、無糖豆漿等一起食用，以提升飽足感；再加上蔬菜、沙拉等膳食纖維，以及健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，整體餐點能有效控制血糖波動。

林俐岑同時提醒，兩項常見飲食地雷必須避免。首先是含糖飲料或甜豆漿，若與饅頭、包子一同攝取，容易造成血糖大幅上升；其次是油煎或油炸的包子類，不僅增加熱量，還可能導致血糖與血脂雙重負擔。

只要掌握正確攝取方式與搭配原則，即便是血糖控制或減重中的人，也能安心享用饅頭和包子，達成營養與健康的飲食目標。