早餐吃饅頭要注意這3原則：不要空腹單吃

早餐吃饅頭要注意這 3 原則：不要空腹單吃

營養師林俐岑指出，控制血糖或體重的人群若想在早餐享用饅頭、包子，需注意「份量、搭配、順序」三大原則，避免空腹單獨食用。她強調，這些精緻澱粉食物不必完全禁止單吃，只要調整吃的方式和搭配內容，便能使血糖上升較為平緩。許多人都習慣以饅頭作為早餐。（示意圖／pixabay）

林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」分享建議，建議民眾優先挑選全麥或雜糧饅頭，因為這些選擇含有更多的纖維素，消化速度較慢，能使血糖上升更為平穩。她提醒，市售的一顆山東大饅頭或白饅頭的醣量約等同一碗飯，建議控制在半顆為宜，並且需要搭配其他食材一起食用。

進食順序也是控制血糖的重要環節。林俐岑說明，應該先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉類的饅頭，讓纖維與蛋白質先打底，能夠延緩澱粉消化吸收，有效降低血糖波動。她也建議細嚼慢嚥，延長消化時間，避免血糖快速升高。

在食材搭配方面，林俐岑指出，蛋白質可以選擇水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿、豆乾、毛豆或雞肉，不僅能增加飽足感，還能延緩血糖上升。蔬菜部分可選擇熟青菜或沙拉，膳食纖維能有效延緩血糖上升。林俐岑也提到，搭配苦茶油、橄欖油或無調味堅果等健康油脂，同樣有助於穩定血糖。

林俐岑特別提醒，常見的飲食地雷包括許多人習慣吃饅頭時搭配甜豆漿、米漿或含糖奶茶，這會導致血糖負擔大幅增加。她指出，饅頭、包子本身就是澱粉類食物，若再加上含糖飲料，將使血糖負擔加重。此外，也應避免油煎的包子類食品，以免造成血糖與血脂的雙重負擔。

林俐岑推薦的早餐最佳組合為「半顆雜糧饅頭加荷包蛋、一份青菜、無糖豆漿」。她補充，對於有規律運動健身的人群，饅頭包子類很適合在運動後搭配高蛋白飲料攝取，有助於身體快速恢復和修複。