韓國MZ減肥秘訣：營養師揭5招穩血糖促減重

近期韓國社群媒體掀起了「瘦身新風潮」，一套被稱為年輕世代瘦身救星的飲食法迅速爆紅，並受到韓國年輕族群的青睞。由於這種飲食法不僅討論熱度居高不下，還被認為有助養成「易瘦體質」，因此直接以韓國常用來形容年輕族群的「MZ 世代」命名，成為話題十足的「MZ 飲食法」。（按：韓國的 MZ 世代意指 1981 年至 2010 年出生的年輕人）

這套「MZ 飲食法」真的有那麼神嗎？營養師趙強指出，它並非正式的醫學專有名詞，而是將早已有實證支持的營養學原則重新包裝。換言之，名稱雖新，但關鍵仍在於透過正確飲食策略，幫助血糖穩定且達成熱量赤字，自然就能對減重發揮效果。

首先，MZ 飲食法提倡「改變進食順序」以降低血糖波動。趙強指出，在醫學上稱為「碳水化合物後攝」，實證等級相當高。建議的順序是「蔬菜－蛋白質－脂肪－澱粉」。多項研究證實，先吃蔬菜與蛋白質，能降低餐後血糖和胰島素波動。其機轉在於延緩胃排空並刺激腸泌素（如 GLP-1）分泌，減緩脂肪與糖分吸收，對於改善糖尿病患及健康成人的血糖控制皆有效。

此外，MZ 飲食法提倡「餐前小技巧」，以調控血糖。首先，可以使用蘋果醋來抑制澱粉吸收。過去黃君聖營養師曾實測，讓患有糖尿病的父親分別在吃吐司前配 20 毫升蘋果醋（兌水 300 毫升），另一天則單吃吐司。結果發現，相較於沒喝醋時血糖飆升的情形，有喝醋的那天飯後血糖波動明顯平穩許多。

其次，餐前攝取杏仁也能增加飽足感並改善餐後血糖反應。不過堅果熱量不低，營養師劉素櫻提醒，每天堅果最好不要吃超過 10 克，或採取「取代法」，在吃堅果同時減少飲食中其他油脂攝取，才能避免變胖。

此外，MZ 飲食法還建議將主食替換為原型澱粉。趙強表示，將精緻穀物替換為全穀雜糧，能增加膳食纖維並降低升糖指數。根據國健署資料，將主食改為全穀及未精製雜糧，具備四大優勢：豐富的膳食纖維能結合膽酸並排出體外，協助代謝膽固醇以改善血脂；低升糖指數特性可延緩飯後血糖飆升；高飽足感能減少餐間覓食衝動，有利體重控制並預防肥胖；富含維生素 B1、E 與植化素，能維持能量正常代謝並提升體內抗氧化力。