維他命D不足影響免疫與腸道健康：這14種食物更有效

維他命 D 不足會影響免疫和腸道健康

在現代生活裡，維他命 D 的普遍不足已經成為一個重要問題。這個情況不利於防治腸漏以及強化蛋白質攝取。維他命 D 能夠促進腸黏膜細胞之間緊密結合，從而提高營養吸收效率，並且有效防禦病原體和各種有害物質進入血液中，預防發炎和過敏反應。科學研究證實，持續攝取足夠的維他命 D，能豐富腸道菌叢生態的多樣性，同時增加「超級好菌」酪酸菌的數量。

維他命 D 不僅參與了蛋白質（胺基酸）在體內合成、製造新細胞的過程，還在多方面發揮關鍵作用。它促進鈣質吸收、強化免疫力、調節過度活躍的免疫反應、緩解情緒壓力以及降低憂鬱風險。維他命 D 對於維持整體健康和預防疾病都具有重要意義。

根據統計，日本人的維他命 D 平均攝取量為每日 6.9 微克（276 國際單位），而《日本人飲食攝取基準》訂定的建議量為 8.5 微克（340 國際單位）。這表示民眾還需要再加強補充 2 微克（80 國際單位）維他命 D。我們建議透過「每天多吃一顆雞蛋」來補足這個缺口，因為一顆雞蛋的維他命 D 含量大約就是 2 微克。

沒有天天吃蛋習慣的人可以在早餐吃一顆，已經習慣每天早晨吃一顆蛋的人不妨利用晚餐時再補一顆，或者用一顆雞蛋代替正餐之間的點心。這樣吃雞蛋沒負擔，維他命 D 的攝取量也可以輕鬆達標。當然，這是一種長期且持續的努力，而不是短期的熱度。

從天然食物中攝取維他命 D 就不必擔心超過每天 100 微克（4000 國際單位）的上限量可能傷害健康。只要記住以下富含維他命 D 的食物，每天吃一些並非難事：

- 鳥蛋 - 三文魚 - 花生醬 - 牛奶和奶製品 - 玉米油和魚肝油 - 橄欖油

這些食物都含有豐富的維他命 D，可以幫助你補充不足的部分。

想靠太陽補充維他命 D 其實沒那麼容易。維他命 D 是人體唯一能夠透過日曬自行合成的維生素（腸道菌合成的維生素除外）。當皮膚接觸到陽光中的紫外線 B（UVB）時，皮膚裡的一種膽固醇前驅物質會被轉化為維他命 D3。夏季在沖繩曬 5 分鐘就可以獲得足夠的維他命 D，但在冬季北海道則需要曬 139 分鐘。然而，UVB 容易被衣服、玻璃、塑膠等材質屏蔽，即使長時間待在戶外，如果隔著汽車或電車的玻璃窗曬太陽，也難保 UVB 發揮作用。

此外，防曬隔離霜會隔絕 UVB，所以塗抹防曱隔離霜以後再去戶外曬太陽仍無法有效獲得維他命 D。不做任何防曱隔離措施，長時間直接暴露在戶外強烈的紫外線照射下，會加速皮膚老化傷害，也有導致皮膚癌之虞。

因此，我們建議以飲食補充維他命 D 做為優先選項，日曬補充則視為備案。