極端減重真的奏效嗎？營養師揭示關鍵 misled因素

極端減重真的奏效嗎？營養師揭示關鍵誤導因素

年初常被視為減重的「起跑點」，不少人立下新年新目標，打算透過嚴格飲食控制與高頻率運動，期待短時間內看到體態明顯改變。然而，實際執行後，卻有人發現體脂肪遲遲降不下來，甚至出現體重反覆上下的情形，陷入「越努力越挫折」的惡性循環。減重營養師姚蘊珈指出，在門診中常見兩種類型的減重卡關族群：一種是執行力不足，另一種則是過於認真、過度極端。

這種過度認真的減重方式，往往將減重視為一場短期衝刺，卻忽略了身體的生理承受度與長期可行性。結果往往是體重反彈，甚至比原本更重。姚蘊珈表示，這類型的人，生活本身就已經很緊繃，運動反而成為另一個壓力來源。

極端飲食與運動模式就像替身體套上「緊箍咒」，短期內可能體重下降，但長期維持如此方式並非易事。一旦鬆懈，體重往往迅速反彈，甚至比原本更重。這種情況與近年流行的「瘦瘦針」抑制食慾效果相似—當下吃得少、瘦得快，卻不等於身體真的學會健康的能量調節。

極端飲食模式不僅影響體重管理，還可能引發健康警訊。姚蘊珈指出，極端控制下的壓力恐阻礙脂肪代謝。長期處於高度壓力狀態的人，即使看似自律，也容易陷入慢性發炎反應，影響荷爾蒙與代謝調控。

另外，減重迷思中常見「碳水化合物」被視為頭號敵人。姚蘊珈直言，碳水化合物是維持身體正常運作的重要能量來源，攝取過低反而會拖累減脂效率。她建議，碳水化合物的攝取量應依體重計算，每日約為體重（公斤）乘以 1 至 2 倍。以 50 公斤成人為例，每天至少應攝取 50 至 100 克的碳水化合物。

除了碳水，油脂也常被減重族群視為「地雷」。姚蘊珈提醒，油脂攝取不應低於每日總熱量的 15-20%，若長期過度限制，可能幹擾體內固醇類荷爾蒙的合成，進而影響月經週期、情緒穩定與脂肪代謝能力。

蛋白質攝取方面，姚蘊珈建議依個人活動量與運動強度調整。「一般活動量者，每公斤體重攝取約 1 公克即可；有減脂需求或規律運動者，可提高至 1.2 至 1.5 公克；高強度重訓族群，則可達 1.6 至 2.0 公克。」她特別提醒，運動後是補充營養的關鍵時機，若未及時補充蛋白質與適量碳水，反而不利於肌肉維持。

隨著減重觀念轉變，營養諮詢也逐漸從「開菜單」走向「陪跑模式」。姚蘊珈認為，營養師的角色更像是飲食教練，目標並非讓個案一輩子依賴，而是在有限時間內培養其面對外食與聚餐的判斷能力。

她強調，真正的關鍵在於建立可長可久的飲食與運動模式，讓身體遠離慢性發炎狀態。唯有這樣才能真正告別復胖，把健康掌握在自己手中。