過年發胖是假的！營養師揭密假脂肪真相 溫和還債法3至5天見效

春節連假期間從除夕一路吃到開工，許多民眾因餐餐大魚大肉、手搖飲不斷而對體重計心生恐懼。對此，營養師邱世昕在臉書發文指出，年後增加的體重中高達70%其實是水分與宿便，並非真正的脂肪堆積。這種「假性增重」主因是過量攝取碳水化合物與鈉，導致肝醣儲存與水腫所致。邱世昕強調，民眾無需因數字飆升而採取極端節食，只要開工後執行「溫和還債法」，給予身體3至5天調整期，多餘體重便會自然消退。

年後體重飆升真相解密

肝醣儲存與水分滯留的生理機制

年節飲食中高比例的精緻澱粉與高糖零食，是體重短期激增的關鍵推手。當人體攝取年糕、發糕、餅乾等碳水化合物後，會將其轉化為肝醣儲存於肝臟與肌肉中，作為備用能量來源。然而，這個儲存過程會伴隨大量水分滯留，每儲存1克肝醣就會吸附約3至4克水分，這是生理上的必然現象。換言之，若年假期間多攝取了200克碳水化合物，身體可能因此滯留600至800克水分，換算成體重即增加0.6至0.8公斤。

此外，年菜普遍高鹽高鈉，從臘肉、香腸到火鍋湯底，鈉含量動輒超過每日建議攝取量2至3倍。當血鈉濃度升高時，身體為維持滲透壓平衡，會啟動水分滯留機制，將水分鎖在細胞間隙與組織液中，形成明顯水腫。這種水腫不僅反映在體重數字上，更會造成臉部浮腫、四肢沈重等不適感。邱世昕解釋，這兩種生理反應疊加，使得體重在3至5天內快速上升2至3公斤成為常態，但本質上並非脂肪堆積。

純脂肪累積的真實難度

許多人誤以為體重增加即等同變胖，卻忽略脂肪形成的熱量門檻極高。累積1公斤純脂肪需要額外攝取7700大卡熱量，這相當於連續吃下15片炸雞排、或27碗滷肉飯、或喝掉33杯全糖珍珠奶茶。即使年假期間飲食放縱，要在短短7天內突破如此龐大的熱量赤字，實際上相當困難。除非每日攝取熱量超過基礎代謝率加上活動消耗達1000大卡以上，否則難以形成顯著脂肪堆積。

邱世昕進一步說明，人體在短期內的熱量緩衝機制相當精密。過剩熱量會優先轉為肝醣儲存，待儲存空間耗盡後才會啟動脂肪合成路徑。而肝醣儲存容量有限，一般成人僅能儲存約400至500克，這也限制了短期內可堆積的脂肪量。因此，年後體重增加的主成分確實是水分與腸道內容物，而非脂肪細胞增大。理解這點對於建立正確減重心態至關重要，避免因錯誤認知而採取傷害代謝的極端手段。

溫和還債法實戰指南

168斷食的柔性執行策略

「溫和還債法」的核心在於避免節食並採取彈性168斷食。邱世昕建議，開工後無需刻意減少進食量，只需將晚餐時間提前至傍晚5至6點，次日早餐延至上午9至10點，自然形成14至16小時的空腹期。這段期間內，身體會優先消耗儲存的肝醣，待肝醣耗盡後便會釋放滯留的水分，達到快速排水的目的。

執行時應注意循序漸進，若原本習慣宵夜與消夜，可先從12小時斷食開始，逐步延長至16小時。空腹期間可飲用無糖黑咖啡、綠茶或檸檬水，這些飲品不僅零熱量，更含有咖啡因與兒茶素，能輕度刺激交感神經，提升基礎代謝率約3至5%。此外，早餐應包含優質蛋白質如雞蛋、豆漿，搭配高纖維蔬菜，避免再次攝取精緻澱粉造成血糖波動。這種溫和方式既能讓腸胃充分休息，又不會觸發身體的飢餓警報，避免代謝率下降。

啟動排水機制的關鍵要素

水分補充是消除水腫的關鍵反制手段。邱世昕強調，多喝水才能排出水，當身體感知到水分供應充足，才會解除滯留機制。建議每日飲用體重乘以30至35毫升的水量，例如60公斤成人應喝1800至2100毫升。可設定每小時喝200至300毫升的節奏，避免集中灌水造成腎臟負擔。

除了白開水，黑咖啡與綠茶是天然利尿劑。咖啡中的咖啡因能抑制腎小管水分再吸收，綠茶的兒茶素則可提升腎臟血流，兩者皆能加速鈉離子與水分排泄。建議在早餐與午餐後各飲用200至300毫升，但須注意下午3點後避免攝取，以免影響夜間睡眠品質。睡眠不佳會升高壓力荷爾蒙皮質醇，反而加劇水腫形成。

此外，適度補充鉀離子有助於鈉鉀平衡，可食用香蕉、奇異果、菠菜等高鉀食物。同時減少加工食品與醬料攝取，降低鈉離子攝入量至每日2000毫克以下。配合輕度有氧運動如快走、慢跑30分鐘，透過流汗排出鈉與水分，效果更佳。邱世昕表示，綜合執行這些策略，通常3至5天內體重可下降1.5至2.5公斤，恢復年節前體態。

常見迷思與錯誤做法

極端節食的惡性循環陷阱

許多民眾看到體重上升後，立即採取極低熱量節食或單一食物減肥法，這是最大誤區。當每日攝取熱量低於基礎代謝率1200大卡時，身體會啟動飢餓模式，優先分解肌肉蛋白質供能，而非消耗脂肪。肌肉量下降將導致基礎代謝率永久降低，形成「愈減愈肥」的惡性循環。更嚴重的是，極端節食會造成營養不良，影響免疫機能與內分泌平衡。

邱世昕警告，過度節食還可能引發暴食反彈。當身體長期處於能量不足狀態，腦部下視丘會分泌強烈飢餓訊號，驅使個體在意志力薄弱時暴飲暴食，攝取熱量往往超過正常飲食的2至3倍。這種溜溜球效應不僅無法減重，更會造成心理壓力與自我否定。正確做法應是維持正常三餐，僅調整進食時間與食物種類，讓身體在無壓力狀態下自然排水。

正確心態與行為建立

面對年後體重，首要建立正確認知：這是暫時性生理現象，非真正肥胖。邱世昕建議，開工後前3天避免頻繁量體重，因水分波動可能使每日體重差異達0.5至1公斤，過度關注數字易造成焦慮。可改為每週固定時間測量，觀察長期趨勢而非短期波動。

行為上應專注於恢復規律作息，包含充足睡眠、定時進餐與適度運動。睡眠不足會降低瘦體素分泌、升高飢餓素，增加食慾與水腫風險。建議每晚睡足7至8小時，並在11點前入睡，配合生理時鐘調節代謝。同時可記錄飲食日誌，非為計算熱量，而是覺察進食模式與身體反應，培養與食物的健康關係。這種身心並重的策略，才能達成持久效果。

長期體重管理預防策略

年節飲食的前置規劃

預防勝於治療，年節期間的飲食策略決定年後恢復難易度。邱世昕建議，除夕至初五可採取 「餐盤比例法」 ：將餐盤分為4等份，2份為蔬菜、1份為蛋白質、1份為澱粉，如此可自然控制碳水化合物攝取量在每餐30至40克，減少肝醣過度儲存。同時，先吃菜再吃蛋白質最後吃澱粉的順序，可延緩血糖上升速度，降低胰島素大量分泌造成的水腫。

零食選擇上，以原味堅果、無糖豆花、新鮮水果取代高糖糕點與糖果。堅果富含不飽和脂肪酸與鎂離子，有助於穩定血糖與改善水腫；無糖豆花提供優質植物蛋白，增加飽足感。飲料方面，自製無糖水果茶或氣泡水替代手搖飲，減少精製糖與鈉的攝取。若需飲酒，應選擇紅酒並限制在1至2杯，避免啤酒與調酒的高熱量與高鈉。

日常代謝率維持之道

年後恢復期過後，維持穩定體重的關鍵在於基礎代謝率。邱世昕強調，肌肉量是代謝引擎，每公斤肌肉每日消耗13大卡，而脂肪僅消耗4.5大卡。因此，應進行阻力訓練如深蹲、伏地挺身、啞鈴運動，每週3次、每次30分鐘，以增加肌肉量。同時確保每日蛋白質攝取達體重乘以1.2至1.6克，例如60公斤成人需72至96克蛋白質，相當於3至4份掌心大小的魚肉豆蛋類。

此外，NEAT（非運動性熱量消耗）對日常代謝貢獻極大。簡單如爬樓梯代替電梯、站立辦公、步行講電話等，每日可增加200至300大卡消耗。研究顯示，NEAT高的人每日總消耗量可比一般人多出15至20%。搭配足夠飲水、高纖飲食與壓力管理，便能建立不易復胖的體質。邱世昕總結，年後體重上升無需恐慌，理解生理機制、採取溫和策略，配合長期生活型態調整，便能輕鬆應對每個節慶後的體重波動。