年後關心長輩健康 握力下滑是肌少症警訊 五十歲起應提早防範

春節連假結束後，董氏基金會發出重要健康提醒，呼籲民眾在回歸日常工作之際，別忘記持續關注家中長輩的身體變化。這項呼籲特別點出，除了血壓、血糖等常見慢性病指標外，「肌力下滑」其實是更早反映健康風險的關鍵訊號，其中「握力」更是判斷長輩是否面臨肌少症威脅的簡易指標。基金會強調，預防肌肉流失必須從五十歲開始，透過日常觀察生活細節，搭配正確飲食與規律運動，才能有效延緩失能風險，守護長者的生活品質與尊嚴。

肌少症威脅提前來襲 五十歲成關鍵防線

肌肉流失並非高齡者的專利，而是從中年就悄悄啟動的生理變化。根據董氏基金會食品營養中心的資料，五十歲以上族群每年肌肉流失速度約為百分之零點五至一，這個看似緩慢的衰退曲線，若未加以乾預，將在不知不覺中累積成嚴重的健康危機。肌少症的正式定義包含肌肉量減少、肌力下降與身體功能退化三大面向，它不僅影響長者的行動能力，更與跌倒、骨折、住院甚至死亡風險息息相關。

值得注意的是，國際醫學界已將肌少症的防治年齡往前推進。亞洲肌少症工作小組於二○二五年十一月發表於《Nature Aging》期刊的研究明確建議，應將肌少症篩檢年齡從傳統的六十五歲提前至五十歲。這項政策轉變背後的科學證據顯示，中年時期的肌肉保養成效，直接決定了老年階段的生活自理能力。基金會許惠玉主任指出，許多人誤以為肌少症是遙遠的老年問題，實際上肌肉品質的維護必須趁早，等到出現明顯症狀時，往往已錯過最佳乾預時機。

從生理機制來看，肌肉組織的代謝活性極高，不僅支撐身體活動，更是調節血糖、維持基礎代謝率的重要組織。當肌肉量持續流失，身體對胰島素的敏感度會跟著下降，間接增加第二型糖尿病的風險。此外，肌肉還能分泌多種有益身體的「肌肉激素」，這些物質對心血管健康、免疫調節都有正面影響。因此，肌肉絕非單純的運動器官，而是維繫全身健康的關鍵內分泌組織。

握力透露全身健康密碼

在眾多肌力評估指標中，握力脫穎而出成為最實用的觀察工具。許惠玉主任解釋，握力被視為整體肌力與健康狀態的生物指標，因為手部小肌肉群的表現，能精準反映全身肌肉品質與神經肌肉系統的整合功能。醫學研究已證實，握力數值與多項重要健康結果呈現顯著相關，包括心血管疾病發生率、跌倒風險、骨折機率、認知功能退化速度，甚至憂鬱症狀的嚴重程度。

打破常見迷思，董氏基金會特別強調，外觀圓潤並不代表肌肉充足。許多長輩體型看起來福態，實際上體重組成中脂肪比例偏高，肌肉量卻早已低於正常標準，這種「肌少性肥胖」反而隱藏更高的心血管代謝風險。相較於需要專業儀器測量的肌肉量，握力測試簡單易行，只需一支握力計，就能取得客觀數據。男性握力若低於二十八公斤、女性低於十八公斤，就應提高警覺，進一步評估肌少症可能性。

更深層的生理意義在於，握力表現整合了肌肉橫斷面積、神經徵召效率、結締組織強度等多重因素。當握力開始下滑，代表肌肉纖維的數量與品質都在萎縮，同時神經系統對肌肉的控制能力也在衰退。這種衰退並非侷限於手部，而是全身性的老化現象。流行病學研究更發現，握力每下降五公斤，主要心血管事件風險就上升百分之七，全因死亡率增加百分之十六，數據之嚴峻不容忽視。

日常微末變化藏警訊

肌力衰退不會一夜之間發生，而是透過生活細節慢慢顯現。許惠玉主任提醒，家人可以從日常小動作觀察長輩的肌力變化，這些看似微不足道的困難，往往是早期警訊。例如，過去輕鬆轉開的瓶蓋現在需要他人協助；洗澡後擰毛巾總是無法擰乾；提著約五公斤的購物袋走一小段路，手部就感到明顯痠軟疲憊。這些狀況若頻繁出現，代表手部握力與前臂肌耐力已經顯著下降。

除了握力表現，「小腿圍」也是評估肌肉量的簡易指標。研究顯示，小腿圍與全身肌肉量高度相關，因為小腿肌肉群是人體最大的肌肉群之一，且較不易囤積脂肪。測量方式很簡單，讓長輩坐在椅子上，雙腳平放地面，用皮尺測量小腿最粗部位的圍度。若男性小腿圍小於三十四公分、女性小於三十三公分，就可能存在肌肉量不足的問題。這項測量無需特殊設備，適合家庭定期追蹤。

觀察的重點在於「變化」而非單次測量結果。建議家人可以每三個月為長輩測量一次握力與小腿圍，記錄數值變化趨勢。同時留意日常活動的流暢度，例如從椅子站起是否需要撐扶、上下樓梯是否變得遲緩、開門轉動鑰匙是否困難等。這些行為觀察搭配簡易測量，就能建構一套家庭用的肌力監測系統，及早發現異常。

飲食運動雙管齊下守肌力

面對肌少症，目前醫學界並無特效藥物，預防與改善完全仰賴飲食調整與運動介入的長期累積。董氏基金會提出明確的營養建議：銀髮族每餐應攝取約一個手掌心大小的優質蛋白質，相當於二十至三十公克。優質蛋白質來源包括黃豆製品如豆腐、豆乾、毛豆，以及魚類、雞蛋、雞肉等白肉。紅肉雖然蛋白質含量高，但飽和脂肪較多，建議適量攝取即可。

蛋白質攝取的時間分配同樣重要。研究發現，將蛋白質平均分配在三餐，比集中在一餐更能有效刺激肌肉蛋白合成。許多長輩早餐習慣吃粥、麵包等碳水化合物為主的食物，蛋白質比例偏低，這種飲食模式不利於肌肉維持。建議早餐加入一顆雞蛋、一杯豆漿或幾片瘦肉，確保每餐都有足夠的胺基酸供應。此外，每日應補充一點五至兩杯乳品，提供優質蛋白質與鈣質，同時預防骨質疏鬆。

運動方面必須採取肌力訓練與有氧運動並重的策略。肌力訓練每週至少兩次，重點在於訓練大肌肉群，包括深蹲訓練下肢、推牆訓練胸肩、彈力帶訓練背部等。每次訓練應包含八至十個動作，每個動作做十至十五次，重複兩至三組。關鍵在於漸進式超負荷，隨著肌力進步逐漸增加阻力或次數，持續給予肌肉刺激。

有氧運動則建議每週累積一百五十分鐘中等強度活動，例如快走、游泳、騎腳踏車等。中等強度的判斷標準是運動時可以說話但無法唱歌，心跳達到最大心率的六至七成。特別重要的是減少久坐時間，即使每天運動一小時，若其餘時間都坐著看電視，肌肉維持效果仍會大打折扣。建議每坐三十分鐘就起身活動五分鐘，簡單伸展或走動，打破長時間靜態行為。

從年節關心延伸到日常守護

肌肉健康不只是生理議題，更直接關係到長者的生活尊嚴與自主權。董氏基金會強調，肌肉是健康老化的重要基礎，擁有足夠肌力才能自行購物、出門、上下樓梯，維持社交活動與生活品質。一旦肌力嚴重衰退，不僅增加跌倒骨折風險，更可能導致長期臥床，引發一連串併發症，形成惡性循環。

年節期間的團聚是觀察長輩健康的絕佳時機，但關心不該隨著假期結束而停止。基金會呼籲，將肌力保養納入日常健康目標，定期為長輩測量握力與小腿圍，留意生活細節變化。更重要的是，陪伴長輩一起執行飲食與運動計畫，例如共同準備高蛋白餐點、相約公園快走或參加社區健身課程，讓健康促進成為家庭活動的一部分。

這份守護不僅是為長輩，更是為自己的未來預作準備。五十歲後的肌肉保養，其實是對六十歲、七十歲的生活品質投資。當我們協助父母長輩守住肌力，同時也在學習正確的肌肉保健知識，為自己的健康老化鋪路。年節的團聚是起點，真正的考驗在於能否將這份關心轉化為持之以恆的行動，讓每一位長者都能在人生的下半場，走得更穩健、更有尊嚴。