不靠藥！3種天然食材吃對方式助穩血壓

不靠藥也能穩血壓！三種天然食材讓血壓更穩定

高血壓常被稱為「沈默的殺手」，長期控制不佳將增加心臟病、中風和腎臟病等風險。除了規律服藥與運動外，飲食調整同樣重要。從全穀根莖類、水果蔬菜類到堅果類等六大類食物裡，藏著不少「天然降血壓好幫手」。只要選對食材並用正確的烹調方式，融入日常三餐，就能在不知不覺中幫助血壓維持穩定。

番茄：鉀、茄紅素的好去處 慈濟大林醫院腫瘤中心營養師賴思吟指出，番茄富含鉀和茄紅素。鉀能加速排除體內的鈉，幫助降低血壓，尤其適合重口味或血壓偏高的人士攝入更多鉀。研究顯示，番茄可以提升食物的天然風味，改正吃太鹹的問題；而其中的茄紅素可以降低體內壞膽固醇水平，避免血小板聚集，進而預防血栓形成。

如此烹調最健康 番茄可以直接食用或入菜，但研究表明，在煮番茄時加入一點醋和橄欖油，能釋放比生番茄多出 7 倍的茄紅素。因為加熱後細胞壁破壞，油溶性的茄紅素得以溶解。

大蒜：降低高血壓的利器 大蒜富含蒜素，研究顯示每天食用 4 公克（約 2 瓣的新鮮蒜頭）可以降低收縮壓 8.4 毫米汞柱、舒張壓 7.3 毫米汞柱。建議將大蒜切碎或咀嚼，以促使蒜酶將蒜苷轉變為有益的蒜素。

如此烹調最健康 可將大蒜用作涼拌菜中的辛香料，例如涼拌蒜香小黃瓜或家常蒜泥白肉；但注意不要過長時間烹煮，以免失去效果。

香菜：鉀、鈣和葉酸的好來源 香菜富含葉酸，有助降低高血壓引起中風的風險。研究發現，在沒有中風及心臟病史的高血壓患者中，配合補充葉酸 0.8 毫克後，4.5 年的追蹤期間內中風風險下降了 21%。

如此烹調最健康 由於香菜遇熱會流失葉酸，建議在料理完成後加入香菜；或者利用香菜作為沾醬的主要成分，其濃郁的香氣有助於減少調味料和鹽分的攝取。