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不靠藥也能穩血壓！營養師推薦 3 種天然食材，吃對方式效果更佳

高血壓素有「沈默的殺手」之稱，若長期控制不佳，會增加心臟病、中風和腎臟病等風險。除了規律服藥與運動外，飲食調整也是穩定血壓的重要關鍵。在日常飲食中，從全穀根莖類、水果蔬菜類到堅果類等六大類食物裡，都藏著不少「天然降血壓好幫手」。只要選對食材、用對烹調方式，融入每天三餐，就能在不知不覺中幫助血壓維持穩定。

番茄是其中之一，它富含鉀和茄紅素。鉀能夠加速排除體內所含的鈉，幫助降低血壓，尤其是重口味及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取量。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，改正吃太鹹的問題；而茄紅素則可以降低體內的壞膽固醇，避免血小板聚集，進而形成血栓，預防高血壓併發症。

這樣吃最健康：番茄洗乾淨後可以直接食用，但煮熟後效果更佳。研究顯示，煮番茄時加入一點醋和橄欖油可以釋放更多的茄紅素。加熱過程會破壞細胞壁，使營養成分更容易被吸收。

大蒜富含蒜素，能預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。根據研究，每天食用 4 公克的大蒜（約 2 瓣的新鮮蒜頭），可以將收縮壓下降 8.4 毫米汞柱、舒張壓下降 7.3 毫米汞柱。

這樣吃最健康：大蒜經過切碎或咀嚼後才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素。因此，它可以當作涼拌菜的辛香料，如麵食店中常見的涼拌蒜香小黃瓜或家常的蒜泥白肉。建議大蒜的烹煮時間盡量不要太久。

最後一種天然食材是香菜。它富含葉酸，有助於降低高血壓併發中風的風險。有研究指出，在中國進行了一項針對 2 萬多名高血壓病患的研究，發現配合補充 0.8 毫克葉酸後，中風風險下降了 21％。

這樣吃最健康：香菜遇熱會流失葉酸，因此建議料理烹調完成後再加入香菜；也可以利用香菜作為沾醬的主成分。香菜濃郁的香氣可以減少調味料的使用，甚至能降低鹽分的攝取。

總之，通過選用這些天然食材並合理烹煮，我們可以在日常生活中輕鬆控制血壓，為心血管健康加分。