營養師推薦3款高蛋白早餐，告別中午前疲累感

在忙碌的生活中，早餐是一天中非常重要的開始。營養師楊斯涵建議，早晨攝取足夠的蛋白質有助於保持能量水平和避免午餐前疲倦感。根據楊斯涵的研究，高蛋白早餐可以帶來多種好處，包括增加飽腹感、穩定血糖、促進肌肉合成與修復以及提高專注力。

首先，攝入足量蛋白質可以減少食慾，使人更難感到餓。蛋白質能抑制「飢餓素」（Ghrelin）的分泌並促進飽足荷爾蒙的分泌，讓你能夠撐到午餐時間也不會感覺空虛或飢餓。其次，高蛋白早餐可以幫助穩定血糖水平。由於蛋白質消化速度較慢，它可以減緩醣類吸收，避免餐後血糖突然升高所帶來的疲勞感和嗜睡現象。

此外，早上攝取足量蛋白質有助於修復身體組織並增強肌肉。經過一整夜的空腹，身體需要胺基酸來維持肌肉量，進而提升基礎代謝率。因此，高蛋白早餐對於保持健康體重及提高工作或學習效率非常有益。

營養師楊斯涵分享了三種適合不同族群的早餐組合供選擇：

1. 西式早餐：如無糖希臘優格碗、經典歐姆蛋和酪梨雞蛋吐司，這些食材在家準備方便。 2. 中式傳統早餐：可以選用無糖豆漿搭配蛋餅加肉（宜選擇里肌肉），鹹豆漿少放油條改用一顆水煮蛋。另外，饅頭夾蛋加雞胸肉也是一種好選擇。 3. 超級市場快速解決方案：可以選用無糖豆漿或低脂鮮乳搭配兩顆茶葉蛋；雞胸肉沙拉加上一小份水果；或是希臘式優格配上一根香蕉和一包堅果。

楊斯涵提醒，應該選擇原型食物作為主要來源，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘優格和鮮乳。蛋白質需要少量碳水化合物的幫助才能更好地被吸收，建議可以加入全麥麵包、地瓜或燕麥等食材。每餐理想的蛋白質攝取量約在 20 至 30 克之間，相當於三至四顆雞蛋或是大塊雞胸肉的量。