藍莓一天吃多少？控血糖、護腦又抗老的最佳吃法

藍莓功效多且價格下降，是現代人不可或缺的健康食品。營養師薛曉晶指出，藍莓被科學界視為「大腦與血管保健食物清單」中的超級水果，富含花青素能穿透血腦屏障、調節發炎反應，進而改善記憶力、穩定血壓、強化心血管功能，是補腦的最佳選擇之一。根據 2020 年的《歐洲營養期刊》，連續 12 週攝取藍莓可提升老年人認知表現與動脈彈性；2025 年《營養素》雜誌發表的動物實驗也顯示，藍莓能降低發炎指數、強化抗氧化能力，改善行動與記憶功能。這兩項研究皆證實了藍莓對大腦健康和延緩認知退化的支持作用。

建議每日攝取 50 至 75 克（約半杯到一杯），連續攝取效果最佳。除了補腦，藍莓還含有豐富的維生素 C、維生素 K 與膳食纖維，可提升免疫力、強化骨骼並幫助腸道消化和控糖。2025 年《營養期刊》的研究指出，藍莓中的類黃酮與酚酸具有高度抗氧化力，能有效降低血液中總膽固醇與壞膽固醇（LDL），穩定血壓，改善胰島素敏感度，是對抗代謝綜合症和糖尿病的重要輔助因子。2021 年《營養研究》發表的系統回顧也指出，藍莓可顯著降低舒張壓與血脂指標，對於心血管與代謝健康具有穩定功效。

此外，2025 年《分子營養食品研究》發表的細胞實驗顯示，藍莓多酚代謝物能抑制脂肪酸合酶（FASN）表現並提升抗氧化酵素 HO-1 的活性，對抗肥胖和發炎反應，有助於體重控制與慢性病管理。

薛曉晶建議，早餐可將藍莓搭配燕麥和堅果食用；下午則可用腰果取代甜點；晚餐時可以冷凍藍莓加入氣泡水中，製成抗氧化睡前水果茶。根據 2023 年的《營養研究》綜述指出，藍莓中的花青素代謝物可提升一氧化氮生物利用度、改善血管擴張能力並減少內皮細胞發炎反應，這些作用在搭配其他抗發炎飲食時效果更佳。

因此，藍莓不僅能提升認知功能與心血管健康，還對體重控制和慢性病管理具有潛力。每日攝取 50 至 75 克為宜，最好與脂肪類食物（如堅果、優格）一起食用以提高吸收效率。避免與高糖甜點一同食用，糖尿病患者應將其納入總醣量內。