運動隔天鐵腿如何緩解？營養師揭6大關鍵營養物質

很多人在運動後總覺得神清氣爽，甚至不覺疲憊，但隔天起床卻發現全身酸痛，連下床都困難。這並非運動傷害，而是肌肉修補過程中的正常反應。營養師陳珮淳指出，當我們進行深蹲、爬樓梯或跑下坡等動作時，肌肉會一邊出力一邊被拉長，導致微小裂縫的產生。直到運動後 12 至 48 小時，身體才開始啟動修復機制，這時候酸痛和緊繃感才會逐漸浮現。

如果想要加速恢復，可以根據營養師陳珮淳建議，在運動後補充以下六大關鍵營養素：

一、優質蛋白質是肌肉修復的根本原料。建議食物包括雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿或低脂酸奶。 二、維生素 B 群能幫助身體從疲憊狀態轉換到修復模式，建議食物如全穀類、瘦豬肉和堅果等。 三、Omega-3 脂肪酸可以調節發炎反應，避免痠痛感過度放大。建議食物如鮭魚、鯖魚及亞麻籽。 四、鎂有助於放鬆緊繃的肌肉，緩解僵硬感。豐富來源包括深綠色蔬菜和黑巧克力等。 五、抗氧化營養素如維生素 C、E 以及多酚，能清掃運動後產生的代謝廢物。建議食物有芭樂、奇異果、藍莓和綠茶。 六、足夠水分與電解質的補充也很重要，可以通過喝水、喝清湯及食用香蕉或地瓜來達成。

透過以上這些營養素的攝取，不僅能有效幫助肌肉修復，還能預防隔天出現的鐵腿現象。