冬天10種高纖蔬果養腸道秘訣

冬天攝取高纖蔬果對腸道健康至關重要。現代人因外食比例增高，導致膳食纖維攝入不足，容易出現便秘和血糖不穩定的問題。營養師提醒，秋冬盛產的多種蔬果富含膳食纖維，適當攝取不僅有利於腸胃蠕動，還能幫助穩定血糖並控制熱量攝取。

以常見蔬果來說，菠菜、芥藍與花椰菜都是膳食纖維的好來源，每 100 公克的含量分別為 1.9 公克、2.0 公克和 2.0 公克。此外，芭樂的膳食纖維含量也相對較高，達 3.5 公克。冬天盛產的蔬果如花椰菜、菠菜、芥藍等，都是優質的膳食纖維來源。

秋冬季節還盛產其他富含膳食纖維的蔬果，如茼蒿、高麗菜、芭樂、草莓、蜜棗、椪柑和蓮霧。這些蔬果不僅含有大量的膳食纖維，熱量卻較低，攝取它們可以增加飽足感，同時穩固血糖並控制體重。

以 100 公克為單位來看，茼蒿的熱量最低，僅 13 大卡；而蜜棗則是熱量最高的，達 41 大卡。這類蔬果在日常料理時，營養師建議採用以下方法烹調：

1. 花椰菜：因其低熱量、高纖維且有強烈的飽足感，適合清炒或放入烤箱做成焗烤蔬菜盤。 2. 菠菜與芥藍：前者富含葉黃素，後者則可補鈣。快速川燙或快炒是最佳選擇，過長的烹調時間會導致營養素流失。 3. 茼蒿、高麗菜：這兩種蔬菜常見於鍋物中。茼蒿先清燙再放入鍋中；而高麗菜煮湯或快炒都非常適合。

水果方面則需要注意份量，建議每天攝取 2 份左右，一份約為自己拳頭大小或是用普通飯碗盛裝八分滿的水果。最好在餐後食用，以減少對胃部的負擔。

此外，營養師提供 3 個技巧幫助排便順暢：

1. 優先選擇蔬菜：膳食纖維有助提升飽足感、延緩餐後血糖升高。 2. 飲食種類要多樣化：每餐至少攝取 2-3 種不同的蔬菜，以獲得更多元的植化素。 3. 多喝水：高纖飲食需搭配足夠的水量，才能有效避免便秘。