營養師推薦5種對抗慢性發炎食物

營養師何沂霖提醒大家，現代人即使在健康檢查中沒有亮起紅燈，仍可能出現身體疲累、水腫和皮膚失去光澤的情況。這些症狀並不一定意味著年紀增長，而是因為「慢性發炎」和「氧化壓力」所導致的。因此，她整理出五種具有抗氧化及抗發炎效用的食物，不僅有益健康，還能讓人看起來更年輕。

首先，莓果類食物如草莓、藍莓和黑莓是不錯的選擇。這些水果富含維生素 C、多酚和花青素，同時也相對低糖，可以作為餐後的水果或是小點心享用。台灣在地的桑椹同樣含有豐富的花青素及多酚，在每年 4 至 6 月產季時不妨多吃。

其次，Omega-3 脂肪酸也很重要。例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚和秋刀魚等海鮮富含 EPA 與 DHA，是 Omega-3 的重要來源，能夠幫助抑制體內促發炎反應。此外，核桃、亞麻籽和奇亞種子則為植物來源的 Omega-3 脂肪酸，適合素食者攝取。這些食物還含有維生素 E，兩者有協同作用，可以有效降低氧化壓力。

接著是橄欖油。它富含多酚和維生素 E，兩者的抗氧化能力更佳。建議選擇特級初榨橄欖油，其多酚含量最豐富。不少人誤以為橄欖油不能用來炒菜，其實它的發煙點在攝氏 190 至 210 度之間，完全適合日常烹調。

抹茶也是不錯的選擇。它含有兒茶素和維生素 C，抗氧化能力強，但咖啡因含量也較高，對咖啡因敏感的人可以適量攝取。

最後是十字花科蔬菜，如花椰菜、青江菜、洋蔥和白蘿蔔。這些蔬菜含有硫代葡萄糖苷，在體內能轉換成蘿蔔硫素，提升過氧化酵素活性；同時還富含葉酸、類黃酮和多酚等營養成分。

除了上述食物，基本的蔬菜、水果以及堅果種子都有一定的抗氧化及抗發炎作用。何沂霖提醒，攝取時不必強求，可以選擇自己喜歡的食物，但要確保飲食的種類多元化。此外，運動和良好的睡眠習慣也對改善身體狀況有幫助。

總之，通過合理的飲食搭配以及健康的生活方式，大家能夠有效抵抗慢性發炎，進而提升整體健康及外貌。