菠菜不只是清炒！專家教2招讓一把30元菠菜價值翻3倍

冬天的菠菜肥嫩、價格平實，是許多家庭餐桌上不可或缺的食材。營養師曾建銘指出，冬天的菠菜其實是蔬菜界的「高階補給品」，若民眾只將其清炒，可能就會浪費了它 50%的價值。他分享兩招關鍵吃法，就能讓一把 30 元的菠菜吃出 300 元保健品的效果。

曾建銘表示，在營養學的角度來看，冬天的菠菜經歷了一種神奇的「生化反應」。為了抵抗寒冷、避免葉片結凍，菠菜會啟動求生本能的「防凍機制」，將體內的澱粉轉化成葡萄糖儲存。這層天然糖分不僅稀釋了草酸帶來的苦澀味道，讓口感更甜，還成為了極少數挑食的小孩也能接受的深綠色蔬菜。錯過這個季節，就只能再忍受那種「刮舌頭」的感受一年。

曾建銘進一步指出，菠菜除了大家熟知的補鐵功能外，在他眼中，真正的優勢主要在於以下三點：

1. 葉酸（Folate）：它對於造血和修復黏膜至關重要，也是天然 B 群的重要來源。適合冬天免疫力下降、嘴破或精神不濟時補充。 2. 葉黃素（Lutein）：深綠色葉菜是葉黃素的寶庫，對於長時間盯著螢幕工作的上班族來說，吃一盤菠菜比吞膠囊更天然有效。 3. 鎂（Magnesium）：它是天然的放鬆劑，能幫助肌肉神經穩定，適合容易抽筋、睡眠不好的人食用。

讓營養吸收翻倍的關鍵在於「油」和「維他命 C」。曾建銘強調，為了讓葉黃素和維生素 K 這兩種脂溶性營養素被充分利用，烹調時一定要搭配油脂，可以選擇橄欖油或麻油等，並且可以將菠菜與肉類一起炒來提高吸收率。此外，餐後吃些酸性的水果如橘子、草莓，或是料理時擠點檸檬汁，都能有效提升植物鐵的吸收率。

曾建銘分享了「去澀三部曲」的煮法：先將水煮沸後下鍋，進行 15 至 30 秒的快速殺菁（汆燙）後撈起，這步驟能帶走大量水溶性草酸，大幅降低結石風險。最後再進行油水混炒或拌油調味。

此外，曾建銘提醒，菠菜雖然是一種超級食物，但腎臟病友（特別是限鉀族群）務必謹慎食用，因為菠菜含鉀量高，需要經過「汆燙」濾掉鉀離子，且絕對不能喝菜湯。總結來說，所謂的超級食物並不需要非常昂貴或稀有，只要在對的季節，以正確的方式來享用即可。