冬天吃菠菜不刮嘴！專家教你怎麼烹調讓營養更易吸收

冬天食用菠菜不僅口感更為柔嫩，還能讓營養素更容易被身體吸收，這一點在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」的專家曾建銘的建議中得到了佐證。他指出，由於冬季菠菜因應低溫而啟動防凍機制，將澱粉轉化為葡萄糖，稀釋了葉片中的澀味，使得即使挑食的小孩也較易接受。

然而，很多人只知道清炒菠菜，卻遺忘了它含有約 50%的營養價值可能因此被浪費。事實上，曾建銘強調，除了鐵質外，菠菜還富含葉酸、葉黃素和鎂等營養素，這些成分在冬季尤其重要。

葉酸有助於提升免疫力，對於冬天經常盯著螢幕的上班族來說，葉黃素則能有效保護眼睛。另外，高含量的鎳可以幫助穩定神經與肌肉，促進睡眠與放鬆。因此，在選擇烹調方式時，曾建銘建議一定要利用油脂來提高營養素的吸收效率。

首先，菠菜中的脂溶性營養素葉黃素和維生素 K 需要通過橄欖油、麻油或肉類快炒才能充分吸收；其次，對於想要補充鐵質的消費者，可以透過搭配富含維生素 C 的食物來提升吸收效果，例如在料理中加入檸檬汁或者餐後食用橘子、草莓。

除此之外，曾建銘還分享了「去澀三部曲」：先將菠菜放入沸水中快速汆燙 15 至 30 秒，再撈起快炒或調味。此方法不僅讓菠菜口感更為嫩滑，也有效去除大部分水溶性草酸，減少結石風險。但他提醒，對於腎臟病患者特別是需限制鉀攝取的人群來說，菠菜中的鉀含量較高，因此在烹煮時需要注意，必要時可進行汆燙去鉀處理，且不可飲用菜湯。

總的來看，專家建議民眾應善加利用冬季豐富肥嫩、價格合理的菠菜，以更健康的食材搭配方法提升營養吸收率。