菠菜烹煮有 ))) 技巧吸收率翻倍 腸友別喝湯

正值菠菜產季，市場上的菠菜又肥又嫩、價格便宜，成為許多人的理想選擇。然而，若是簡單用水煮或清炒烹煮，就可能浪費掉約 50%的營養價值。營養師曾建銘在臉書粉專上分享了兩種烹調方法，可以讓菠菜的營養吸收率翻倍，將一把 30 元的菠菜吃出如同 300 元蔬菜的價值。

根據曾建銘的說明，菠菜為了抵禦寒冷會啟動「防凍機制」，將內部的澱粉轉化為葡萄糖儲存，因此即使在天氣寒冷的情況下，菠菜吃起來口感較甜且不那麼澀。這使得菠菜成為少數連挑食的小孩也能接受的深綠色蔬菜。

除了常被提及的補鐵外，曾建銘強調，攝取葉酸、葉黃素和鎂對健康同樣重要。葉酸是人體「造血」與「修復黏膜」的關鍵，也是天然 B 群的來源；葉黃素對於經常盯著螢幕的上班族來說，是一種比吞膠囊更自然有效的方法；而菠菜中的鎂含量高，可以幫助肌肉神經穩定。

曾建銘特別強調了菠菜烹煮方式的重要性。他指出，葉黃素和維生素 K 都是「脂溶性」營養素，單純用水煮或蘸醬吃容易造成營養流失，因此需要加入橄欖油、麻油或是與肉類一同炒來提升吸收率。此外，植物性的鐵質較難被身體吸收，若想通過菠菜補充鐵分，可以搭配富含維生素 C 的食物一起食用，例如飯後吃一顆橘子或幾顆草莓，或者在料理中加入一些檸檬汁。

曾建銘也提出了一套標準操作程序（SOP），建議在水滾後將菠菜汆燙 15 至 30 秒撈起，這樣可以去除大部分的水溶性草酸，大幅降低結石風險並使口感變得更加嫩滑。最後再進行快炒或拌油調味。

曾建銘提醒腎臟病患在食用菠菜時，需先汆燙去鉀，且一定不要喝菜湯。這些烹調技巧和建議，都能讓我們更好地從菠菜中攝取所需的營養素，提升健康效益。