營養師高敏敏親授過年前21天減脂計畫

隨著農曆新年腳步日漸逼近，聚餐邀請一樁接著一樁，大魚大肉在所難免，讓人不禁開始擔心身材走形。針對這種情況，營養師高敏敏近期在臉書上分享了一套「21 天減脂計畫」，幫助大家在過年前慢慢調整狀態，回到理想的軌道。

高敏敏指出，這套計畫不是極端節食或短期硬撐，而是通過循序漸進地調整飲食內容與生活習慣，來改善身體的水腫、穩定血糖。她強調，這種方式可以維持到過年，並不容易復胖。

首周的重點在於「調整節奏，先消水腫」。這個階段不追求體重立刻大幅下降，而是把身體狀態拉回正軌。飲食上，將飯、麵等精製澱粉的份量減半，以幫助穩定血糖並減少囤水機會；每天至少吃一碗半以上的蔬菜，補充鉀與膳食纖維，有利於消水腫及腸道健康；甜食則從每日一次調整為週二至三次，慢慢降低對糖的依賴。

第二周身體狀態逐漸穩定後，可以開始提高燃脂效率。高敏敏建議每一餐都要輪流攝取足夠的蛋白質，豆類、魚類、蛋和肉類都可選擇；同時增加水分攝入量，建議體重乘以 30 至 35 毫升，有助於代謝順暢。

飲食方面要吃到七分飽即可，不勉強、不暴食。運動次數也從每週三次提高到四至五次，每次 40 至 45 分鐘，讓身體更習慣進入燃脂模式。

第三周的重點轉為「練出線條、維持體態、防止反彈」。持續前兩週建立的良好節奏下，進一步優化飲食選擇，將澱粉改為原型食材，如地瓜、南瓜、馬鈴薯或玉米；同時避免油炸食物與加工品，像是香腸、培根、炸物等。

作息方面也要注意，每天至少睡滿 7 小時，良好的睡眠有助於代謝順暢。運動則可加入 10 至 15 分鐘的高強度間歇訓練，時間雖然不長，但燃脂效果更集中。

高敏敏建議，每 3 到 4 天量一次體重或腰圍，記錄變化、即時調整；酒精能避免就避免，因為它會乾擾脂肪代謝。甜食一周最多一次，改成有意識的選擇，避免血糖與體脂反覆震盪。最重要的是「不節食、不亂斷食」，維持三餐規律才能防止暴食與體重反撲。

她指出，過年前這段時間不需要把自己逼得太緊，只要每天為自己多做一點正確的選擇，身體狀態就會慢慢變好。這些 21 天的努力不僅幫助找回輕盈感，也能讓人瞭解什麼樣的瘦身方式才是真正適合自己、也能長久維持的健康之道。