寒假外食有講究！營養師教 CHILDREN 外食「4要4不要」原則

寒假一到，孩子的外食次數增多了起來，這也成為了家長們關注的焦點之一。營養師高敏敏分享了一套簡單好記的「4 要 4 不要」原則，幫助孩子在外食時也能保持良好的飲食習慣。

首先，每餐都要有蛋白質主菜，包括蛋、豆、魚或肉類等，份量約一個掌心大小即可。這些食物能提供成長所需的蛋白質，有助於組織修復與肌肉發育，避免只吃飯或麵造成營養不足。其次，要搭配足量的蔬菜，建議每餐至少攝入 1.5 個拳頭大小以上的量。不同顏色的蔬菜不僅能補充植化素和礦物質，還能促進腸胃蠕動。此外，主食應優先選擇如糙米、地瓜或南瓜等原型全穀類食物，飯與蔬菜的比例約 1：1，有助於血糖穩定，讓孩子不容易在飯後感到昏昏欲睡。

除了上述的「4 要」原則外，還有一些「4 不要」需要特別注意。首先是避免油炸和高度加工食品，如炸物、香腸、熱狗等，因為這些食物含有較高的脂肪與鈉，長期攝取可能會影響代謝。其次，不要以含糖飲料或果汁代替水果，建議多喝白開水，直接吃水果更能攝取到纖維素。

再者，要減少攝入鈉含量過高的餐點，如湯麵、滷味和重口味便當，這些食物往往隱藏著高鈉風險。家長可以提醒孩子少吃湯品、少沾醬，以降低鈉的攝取量。最後，不要過度食用零食與糖果，這些食品容易影響孩子的食慾與專注力，也可能增加慢性發炎風險。因此，控制頻率和份量是十分必要的。

總之，在寒假時期，只要遵循「4 要 4 不要」原則，就能在外食情境下為孩子守護基本營養與健康底線。