寒假外食指南：營養師教 CHILDREN'S Winter Meals Nutrition Tips

寒假到來，孩子的在家時間加長，外食和外帶幾乎成了家常便飯。營養師高敏敏分享了「4 要 4 不要」原則，幫助家長在外食時也能讓孩子吃得健康又平衡。

每餐都應包含蛋白質主菜，例如蛋、豆、魚或肉類，份量約一個掌心大小，提供成長所需的營養，有助於組織修復與肌肉發育。除了蛋白質主菜，還要注意搭配足夠的蔬菜，建議蔬菜攝取量比水果多，每餐至少應有 1.5 個拳頭大小以上，並盡量選擇不同顏色的蔬菜，這樣能幫助腸胃蠕動，補充植化素與礦物質，抵消外食時食物的油膩感。

主食方面，建議優先挑選如糙米、地瓜或南瓜等原型全穀類食品。飯與蔬菜的比例應保持 1：1，這樣有助於血糖穩定，避免孩子飯後昏昏欲睡的情況發生，也能維持較長時間的專注力。

此外，補充乳品與好菌也很重要。每天攝取 1.5 至 2 杯的乳品，如鮮奶、無糖優格或起司，可以提供鈣質並照顧腸道健康，尤其是對於正在成長的孩子來說更加關鍵。

而在「4 不要」方面，首先應避免油炸和高度加工食品，例如炸物、香腸及熱狗等，這些食物往往脂肪與鈉含量偏高，長期食用可能會對身體造成負擔。其次，含糖飲料和果汁也不能多喝，建議以白開水為主，最好直接吃水果，這樣能減少過多糖分的攝取。

此外，還應避免鈉含量過高的餐點，如湯麵、滷味及重口味便當等。家長可以提醒孩子少喝湯、少沾醬，減少鈉攝取量。最後，糖果和含人工色素零食也不宜過度食用，因為這些食物容易影響孩子的食慾與專注力，並且可能會增加慢性發炎的風險。因此，在外食時應控制頻率和份量，才能讓孩子吃得健康又快樂。