鮭魚怎麼煮才保留Omega3？醫師教你正確做法

鮭魚如何烹煮才能保留 Omega-3？

張家銘醫師

2026 年 2 月 5 日 08:00

很多人害怕營養流失，尤其是對 Omega-3 特別在意。實質上，Omega-3 最怕高溫，因此烹煮方法正確至關重要。Omega-3 是常見於海鮮和魚油中的多不飽和脂肪酸，它不僅有助於降發炎反應、讓神經系統更加平靜，還能調整細胞膜狀態，促進代謝健康。

Omega-3 在身體內的效應並非只停留在表面，而是在細胞層面上發揮作用。當我們理解這些多不飽和脂肪酸的作用機制時，會發現在細胞膜中 Omega-3 扮演著關鍵角色。它能影響癢炎反應、神經傳導以及能量代謝。因此，Omega-3 的價值不僅僅是一種營養品，而是分子層面上的一種調節作用。

對於 Omega-3 來源，除了直接從魚油攝取，還可以通過食用富含α- 亞麻酸的食物如亞麻籽、奇亞籽和核桃等。然而，這些食物中的α- 亞麻酸需要經過身體轉化成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），效率較低。真正能直接幫助控制癢炎反應的 Omega-3 主要來自深海魚油或藻油中的 DHA。

Omega-3 主要作用在細胞膜中，而不是血管內。細胞膜並非簡單的外殼，而是訊號傳遞的重要通道和發炎調節的核心。當細胞膜中有過多促發炎脂肪酸時，體系容易處於亢奮狀態。Omega-3 的作用是慢慢將這個系統調回穩定、平靜狀態。它不是直接消炎，而是在炎症過程終結後幫助免疫系統收尾。

Omega-3 在身體中轉化為稱為促進癢炎消退分子的脂質信使，這些分子不抑制發炎，而是告訴免疫系統任務已完成，可以撤離。這體現了 Omega-3 的重要作用——降躁而非壓制炎症反應。

因此，攝取 Omega-3 的最佳方式是從食物中獲取。多食用深海魚如三文魚、鮭魚等富含 DHA 的食品，這些 FOOD 是分子醫學的第一線補充來源。在烹調時要格外注意溫度，避免高溫油炸或煎煮，以保留 Omega-3 的效果。

總之，正確烹煮深海魚可以讓您享受到 Omega-3 帶來的健康益處，讓細胞膜保持平靜狀態，促進身體各項功能正常運作。