冬天喝紅豆湯真的補鐵又暖身嗎？一碗可能含30克糖！

冬天喝紅豆湯真的補鐵又暖身嗎？一碗可能含 30 克糖！

天氣轉冷時，不少人會來碗紅豆湯暖身，甚至視為女性冬季、生理期的「補鐵聖品」。不過功能醫學營養師呂美寶提醒，紅豆雖然營養豐富，但並非是補鐵首選，而且市面上多數市售紅豆湯含糖量偏高，一碗常含有 20 至 30 克糖，若未注意控制攝入的熱量，反而容易成為熱量陷阱。

呂美寶在臉書粉專發文指出，許多人會在冬季或生理期間喝紅豆湯，並將其視為溫暖身心、補鐵的好方法。然而實際上，長期飲用後卻導致體重悄悄增加。她解釋，雖然紅豆含有豐富的營養素，如蛋白質、膳食纖維等，但蛋白質含量仍不及黃豆和黑豆。若將紅豆與黃豆、黑豆部分取代白米，做成穀類加豆類混合的雜糧飯，不但能提升蛋白質品質，也有助於攝取互補胺基酸。

此外，紅豆常被認為具有「補血」功效，主要因其鐵質含量在穀物與雜糧中名列前茅。然而實際比較後發現，紅豆並非最佳選擇，例如 100 克台灣藜的鐵質含量高達 9.4 毫克，而黃豆則有 6.5 毫克。呂美寶指出，紅豆中的鐵是「非血基質鐵」（Non-Heme Iron），吸收率較低於動物性食物中的「血基質鐵」（Heme Iron）。因此，建議搭配富含維生素 C 的水果，以提高非血基質鐵的吸收效率。此外，紅豆外皮含有的植酸容易與鐵結合形成不溶性複合物，抑制人體吸收，因此烹煮前應充分浸泡，以啟動種子內的植酸酶（Phytase），幫助分解植酸、釋放礦物質。

呂美寶強調，紅豆本身是健康食材，但市售紅豆湯大多添加大量糖分。一碗常含有 20 至 30 克糖，若在家自行熬煮，應將糖量控制在 5 至 10 克左右。另外，紅豆中的「寡糖」有助於腸道菌相平衡，但對胃腸功能較弱者而言，攝入過多可能導致脹氣或不適。

總之，喝紅豆湯可以是健康飲食的一部分，但要注意控制糖分攝入並注意煮法。建議先將紅豆煮至軟爛再加糖，每碗糖量建議控制在 5 至 10 克；選擇紅棗、桂圓、薑片等食材提味，這些食材本身就能帶出甜味與層次感；應將紅豆湯視為「正餐澱粉的替代」而非飯後甜點。