冬天喝紅豆湯真的補鐵又暖身嗎？營養師揭真相：一碗恐含30克糖

冬天喝紅豆湯真的補鐵又暖身嗎？營養師呂美寶揭開真相，一碗常含 30 克糖。天氣一冷，許多民眾習慣來碗熱騰騰的紅豆湯暖身，甚至視為女性冬季、生理期的「補鐵聖品」。不過，呂美寶提醒，紅豆雖然營養，但並非是補鐵首選，且多數市售紅豆湯含糖量偏高，一碗常含有 20 至 30 克糖，若未注意，反而容易成為熱量陷阱。

呂美寶指出，許多人在冬季或生理期時會喝一碗冒著熱氣、口感香甜的紅豆湯，視其為溫暖身心的「補鐵神器」。然而，有不少個案因為了補鐵而養成喝紅豆湯習慣後，體重悄悄上升。呂美寶解釋，雖然紅豆蛋白質雖不及黃豆與黑豆，但仍比白米多 3 倍、小麥多 1.5 倍，如將紅豆與黃豆、黑豆部分取代白米，做成穀類加豆類混合的雜糧飯，不僅能提升蛋白質品質，也有助於攝取互補胺基酸，對植物性飲食者尤其重要。此外，紅豆外皮通常會一併食用，因此能直接攝取到豐富的膳食纖維。

呂美寶進一步指出，雖然紅豆常被視為「補血」的代名詞，因為其鐵質含量在穀物與雜糧中名列前茅。不過實際比較後發現，紅豆並非是補充鐵質首選，例如 100 克台灣藜含有 9.4 毫克的鐵，而 100 克黃豆也有 6.5 毫克的鐵。呂美寶強調，紅豆中的鐵是「非血基質鐵」（Non-Heme Iron），其吸收率低於動物性食物如肉類、肝臟、牡蠣中的「血基質鐵」（Heme Iron），因此建議搭配富含維生素 C 的水果，可進一步提高非血基質鐵的吸收效率。

此外，紅豆外皮含有植酸，容易與鐵結合形成不溶性複合物，進而抑制人體吸收。若想提升植物性鐵的利用率，烹煮前應充分浸泡，以啟動種子內的植酸酶（Phytase），幫助分解植酸、釋放礦物質。

紅豆本身是健康食材，但市售紅豆湯多半加入大量糖分，一碗常高達 20 至 30 克糖。呂美寶建議，在家自行熬煮時，應將糖量控制在 5 至 10 克左右。此外，紅豆中的「寡糖」雖然有助於腸道菌相，但若攝取過量，可能出現脹氣或不適。

對於如何煮紅豆湯，呂美寶建議先將紅豆煮至軟爛後再加糖，可大幅降低用糖量。每碗糖量建議控制在 5 至 10 克；選擇紅棗、桂圓、薑片來提味，這些食材本身就能帶出甜味與層次感。她強調，紅豆湯應視作「正餐澱粉的替代」，而不是飯後甜點。

綜合而言，雖然紅豆湯有其健康益處，但仍需注意含糖量和鐵質吸收效率，以避免熱量陷阱及補鐵效果不佳。