超商也能吃地中海飲食！營養師開3日外食菜單

地中海飲食有益健康，甚至能夠減緩失智風險。（示意圖／Pexels）營養師楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」分享了一個嶄新的概念，即如何將超商轉化為外食族的好幫手，讓大家能夠輕鬆地執行地中海飲食原則。她指出，地中海飲食並非侷限於昂貴食材，而是重視選食原則，通過巧妙利用超商商品，就能在忙碌的生活中也能享受到健康美味。

楊斯涵提出了三大超商選購關鍵： 1. 原型澱粉：避免傳統白吐司，選擇地瓜、全麥麵包或五穀飯糰等高纖維食品。 2. 彩虹蔬菜：每餐都要包含綠色和紅色蔬菜，如超商沙拉盒或微波蔬菜包。 3. 優質油脂（Omega-3）：可選擇鯖魚、鮭魚或一小包無調味堅果。

楊斯涵為超商外食族設計了三日「懶人減脂」菜單，讓大家能夠輕鬆享受地中海飲食的健康好處：

- Day 1 策略（輕盈啟動）：早餐以無糖豆漿配茶葉蛋開始，補充優質蛋白質；晚餐則用烤地瓜取代精緻澱粉，搭配雞胸肉沙拉，提供豐富的飽足感。 - Day 2 策略（纖維補給）：午餐選擇熱騰騰的味噌湯與飯糰，晚餐則多加一包微波燙青菜加入便當中，確保充足的膳食纖維攝取。 - Day 3 策略（海洋能量）：晚餐選用即食鯖魚作為 Omega-3 的良好來源；搭配一碗蔬菜湯，既暖胃又健康。

此外，楊斯涵也建議在飲品選擇上，可優先考慮黑咖啡、無糖豆漿或低糖蔬菜汁；而在下午茶時間，則可以選擇毛豆或櫻桃番茄作為零食，相比餅乾更能穩定血糖。透過這些簡單而有效的策略，即便是外食族也能輕鬆達成地中海飲食的健康目標。