外食族也能吃地中海飲食！營養師開超商3日菜單

地中海飲食對身體有益，甚至能夠減緩失智風險。不過，對於忙碌的外食族而言，實行起來卻不太容易。營養師楊斯涵為了幫助超商外食族，特別設計了一套「三日懶人減脂菜單」，將超商打造成專屬健康廚房。

地中海飲食的核心理念是選取健康的食材，而不是追求昂貴的食品。楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」上分享了這份菜單，並提供了三個關鍵原則：原型澱粉、彩虹蔬菜和優質油脂（Omega-3）。

首先，原型澱粉是地中海飲食的重要組成部分。建議外食族可以選擇地瓜、全麥麵包或五穀飯糰等替代品，避免使用白吐司。這些選項不僅富含纖維，還能為身體提供所需的能量。

其次，彩虹蔬菜不能少。楊斯涵建議每餐都應包含綠色和紅色的蔬菜，如超商提供的沙拉盒或微波蔬菜包。豐富多樣的色彩代表著各種營養素的均衡攝取，對促進健康非常有利。

再來就是優質油脂（Omega-3）。楊斯涵推薦可以選用鯖魚、鮭魚或是無調味堅果等富含 Omega-3 的食物，以保護心血管系統。這些食物可以在超市或便利超商輕鬆找到，方便快捷。

接下來是三日菜單詳細解析：

第一天：輕盈啟動 早餐可選擇無糖豆漿配茶葉蛋，補充優質蛋白質；晚餐則用烤地瓜取代精緻澱粉，搭配雞胸肉沙拉，飽足感滿分。

第二天：纖維補給 午餐換成熱騰騰的味噌湯與飯糰；晚餐不要忘了多買一包微波燙青菜加入便當中，確保纖維攝取達標。

第三天：海洋能量 晚餐選用即食鯖魚作為 Omega-3 來源，再搭配一碗蔬菜湯，暖胃又健康。

此外，楊斯涵還提醒在外飲品選擇上，黑咖啡、無糖豆漿或低糖的蔬菜汁都是不錯的選擇。至於下午茶時間，毛豆或櫻桃番茄是更佳的零食選項，相比餅乾更能穩定血糖。

透過這些簡單易行的方法，即使是外食族也能輕鬆實踐地中海飲食，享受健康又美味的生活。