高血壓有黃金逆轉期？3招不吃藥自然降壓

高血壓前期也存在黃金逆轉期，營養師薛曉晶指出，透過 3 至 6 個月的飲食和生活方式調整，有望自然降低血壓。根據最新醫學指引，血壓 130/80 mmHg 已屬於高血壓前期階段，有風險增加心肌梗塞或中風等疾病。

三大降壓秘訣

# DASH 飲食法 DASH 飲食法強調多吃蔬果、全穀、低脂乳製品與豆類堅果，少吃紅肉、加工食品與飽和脂肪。研究顯示，嚴格執行此飲食方式平均可降低收縮壓約 7 mmHg。

# 限時進食 薛曉晶引述《營養期刊》2024 年的研究指出，第一期高血壓患者若執行「DASH 飲食＋每日 8 小時進食限制」，可在 6 週內大幅減少收縮壓至 8.5 mmHg，舒張壓則可降低 9.5 mmHg。因此，限時進食對於降低血壓有顯著效果。

# 減鹽策略 建議每日常規攝取量降至約 2 克鈉（約 5 克鹽）。研究顯示，減少 1 克鈣質，收縮壓可下降 2–3 mmHg。此外，多攝入高鉀食物如深綠色蔬菜和水果有助排鈉。

三管齊下運動方案 規律運動是降血壓的重要工具，薛曉晶建議結合帶氧運動、肌力訓練及身心活動： - 帶氧運動：每周至少 150 分鐘中等強度運動（快走、騎單車、游泳）。 - 肌力訓練：每周至少 2 天，如深蹲、掌上壓和彈力帶練習。 - 身心活動：太極或瑜伽等結合呼吸與放鬆活動，有助神經肌肉協調及管理壓力。

把握黃金逆轉期 以下族群應積極進行生活調整： - 25 至 55 歲的上班族。 - 需減重且伴有前期高血壓者（體重每減少 1 公斤，收縮壓約下降 1 mmHg）。 - 具有心血管疾病家族史且已有血壓升高的個案。

生活調整步驟 薛曉晶建議可將「7 步逆轉高血壓」清單貼在當眼處，即日起開始執行： 1. 連續 3 天早晚測量並記錄血壓，確認自身狀況。 2. 調整一餐為「半盤蔬菜、四分之一全穀、四分之一優質蛋白」。 3. 實踐減鹽技巧，如湯只喝一半、醬料減半。 4. 與醫生或營養師評估是否適合嘗試 8-10 小時限時進食。 5. 開始每日 10-15 分鐘快走，逐步累積運動量。 6. 加入簡單肌力訓練，如深蹲 10-15 次。 7. 安排 10 分鐘呼吸冥想或跟隨太極、瑜伽影片練習。

透過上述方法，不僅可以有效降壓，還能改善健康生活習慣。