30歲後易累水腫？未必是衰老！營養師推薦6大抗炎食物

踏入三十大關，許多人會發現自己開始感到體力不如前，即使檢查報告顯示數值正常，仍常感疲倦、水腫，甚至腹部脂肪難以減退。面對這些現象，很多人認為這是自然老化過程的一部分，但台灣營養師何沂霖表示，這可能是慢性發炎和氧化壓力在作祟。

何沂霖指出，當身體長期處於高壓環境或飲食不均衡狀態下，會產生過多自由基，導致氧化壓力增加，進而引發慢性發炎。這種情況不僅加速老化過程，還可能成為許多慢性疾病的根源。因此，除了注重減重外，更重要的是如何改善體內的炎症反應和氧化壓力。

何沂霖在 Facebook 上分享了對抗體內炎症的飲食秘訣，特別推薦了六大類富含抗氧化物質的食物，幫助身體抵抗炎症，恢復活力，甚至在外觀上顯得更加年輕。

第一類是莓果類，它們是天然護膚佳品。例如士多啤梨、藍莓、黑莓和桑椹等，這些食物不僅富含維生素 C、多酚以及花青素，對於皮膚保健非常有益，而且糖分相對較低，十分適合作為飯後甜點或下午茶點心。

第二類是深海魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚和秋刀魚等。這些魚類富含 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA），具有抑制炎症反應的作用，對於心血管健康也有很大幫助。建議每周至少食用兩次深海魚。

第三類是堅果與種子，例如核桃、亞麻籽和奇亞籽。對於不愛吃魚或是素食者來說，這些植物性來源的 Omega-3 非常合適。堅果還含有維生素 E，Omega-3 與維生素 E 結合後，可以更有效地降低體內氧化壓力。

第四類是橄欖油。特級初榨橄欖油富含多酚和維生素 E，可提高抗氧化能力。不少家庭主婦認為橄欖油只能用作涼拌菜，事實上其發煙點介於 190 至 210 度之間，完全可以在家常炒菜時使用。

第五類是抹茶。近年來，抹茶在歐美和亞洲地區非常流行。與一般綠茶相比，抹茶含有更高濃度的兒茶素和維生素 C，抗氧化能力極強。不過需要注意的是，抹茶中的咖啡因含量較高，對咖啡因敏感或容易失眠的人應適量飲用。

最後一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、小棠菜、洋蔥和白蘿蔔等。這些蔬菜含有硫代葡萄糖苷，在體內能轉化為蘿蔔硫素，有效提升過氧化酵素活性，幫助身體排毒。此外，蔬菜中的葉酸、類黃酮及膳食纖維也能進一步增強抗氧化效果。

何沂霖營養師提醒，不需要強制自己進食不喜歡的食物，飲食原則在於食物種類的多元化。只要廣泛攝取各種蔬菜、水果、含纖維全穀物和堅果，就能獲得一定程度的抗炎效應。此外，保持規律運動和充足睡眠，才是延緩衰老、保持健康長久之策。