連假後膽固醇高了？這兩週這樣吃最有效

連假後，很多人會發現自己的血脂指標不理想，特別是膽固醇。這主要是因為假期中飲食失常、攝入過多油脂與甜點所致。然而，假日期間的高脂飲食影響並不會立即反映在檢查報告上，因此，節後兩周正是調整飲食、降膽固醇的最佳時機。

要有效降低膽固醇，首先需注意的是飲食習慣和營養素攝取。根據營養師李婉萍的建議，膽固醇過高不僅是因為攝入太多油脂，還有以下幾點原因： 1. 爭食大魚大肉以及米其林餐廳等高端料理，這些食物常含有高量油脂。 2. 必須應酬的大魚大肉桌菜搭配啤酒。 3. 喜歡吃甜點與夜市小吃，甚至以各種油炸和絞肉類食品當作正餐。

因此，在調整飲食習慣時，要遵循以下原則： 1. 早餐可選擇全麥麵包或蒸烤地瓜等高纖維食品，減少精緻澱粉的攝取。 2. 蛋白質方面，優先選擇低脂動物性蛋白質如雞肉、魚類，植物性蛋白質則以黃豆及其製品為主。

此外，在日常飲食中還需注意以下營養素： 1. 增加膳食纖維的攝取量，可食用燕麥、豌豆等。 2. 補充抗氧化物質如維生素 E 和植物甾醇，這些可在堅果類食品及多種蔬菜水果中找到。 3. 使用單元不飽和脂肪酸含量高的植物油烹調食物。 4. 多外出活動，藉由日照補充維生素 D。

根據李婉萍的建議，有四款飲品對降低膽固醇也有幫助： 1. 豆漿富含植物性蛋白質及大豆異黃酮，有助於膽固醇代謝。 2. 可可含有的黃烷醇具有抗氧化作用。 3. 番茄汁中的茄紅素可以降低低密度膽固醇。 4. 綠茶內的兒茶素除了是強效抗氧化物質外，還能改善血脂。

以下為一項降膽固醇飲食建議菜單： 1. 早餐：綠拿鐵 2. 午餐：燕麥飯或糙米飯配煎肉魚、紅蘿蔔炒蛋，再搭配紫菜湯或香菇雞湯。 3. 晚餐：白飯配芹菜炒豆乾、毛豆炒豆腐，再加上山藥雞湯及橘子。 4. 下午茶時間：一把握堅果如花生、腰果和核桃，綠豆湯、一個蘋果，以及黑木耳飲品與優酪乳。

透過這些健康飲食原則和習慣的調整，可以有效降低膽固醇水平，幫助身體更好地代謝脂質。