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2026-02-09 17:26 更新梁萱琪編輯整理

寒假期間，孩子們脫離學校的規律生活節奏，外食頻率大幅增加，讓許多家長傷透腦筋，面對琳瑯滿目的外食與長期的自由時間，如何從中確保孩子健康成為一大挑戰。營養師整理出 6 大類食物的攝取建議，從外食地雷注意事項，到生活習慣調整，幫助家長在過年時，也能守護孩子健康。廣告之後還有更多精彩內容

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兒童外食有 4 大地雷 從 3 方面著手改善更健康營養師高敏敏指出，家長在為孩子選購外食時，應特別留意以下 4 項地雷指標，這些都是容易被忽略卻影響健康的關鍵因素：

脂肪佔總熱量超過 30%。每份鈉含量超過 400mg。飽和脂肪佔比過高。額外添加糖過量（超過總熱量 10%）。若想讓孩子吃得更健康，建議家長可從三方面著手：首先，多攝取彩色蔬果，其中富含的植化素、維生素與礦物質有助於抗發炎；其次，適量補充優格或優酪乳，可維持腸道好菌、增強防禦力；最後，記得讓孩子多喝水、睡飽覺，有助於代謝與細胞修復。看更多：外食族必備！「抗春睏」菜單藏在超商、麵攤、火鍋店裡 助代謝重啟

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六大類食物的外食搭配原則高敏敏針對孩子外食時的營養需求，提出以下六大類食物的搭配建議：

乳品類：每天攝取 1.5 至 2 杯乳品，可以選擇鮮奶、優格或起司，有助於補充鈣質、強健骨骼。堅果類：每日攝取 1 小匙，如核桃、腰果或橄欖油，可以幫助腦部發育，但要特別注意過敏問題與分量控制。蔬菜類：蔬菜的攝取量要比水果多，建議每餐搭配 1.5 個拳頭大小以上的蔬菜，有助於腸胃蠕動並攝取多元植化素。水果類：每餐約拳頭大小，每天 2 至 4 份，選擇原型水果比果汁更好，可避免攝取過多糖分。蛋豆魚肉類：蛋白質分量約掌心大小，每餐建議攝取 1 份，有助於成長發育與組織修復。全穀雜糧類：飯和蔬菜的建議比例約 1:1，盡量挑選原型穀類，如糙米、南瓜、地瓜等，有助於控制血糖穩定、維持專注力。看更多：草莓農藥多怎麼洗？醫揭「3 大洗菜誤區」這動作反而讓農藥滲進去

避免 3 不良生活習慣 寒假玩耍更放心除了飲食外，高敏敏也提醒幾項在寒假或過年應避免的生活習慣：

糖果吃太多，會讓糖中的人工色素累積在體內，容易養成慢性發炎體質。吃太多油炸食品與加工食品，會增加氧化壓力、乾擾代謝。3C 產品使用過量導致熬夜，還會擾亂褪黑激素分泌、降低免疫力。看更多：吃魚保養心血管！鯖魚罐頭很營養？這種別多吃

更多健康知識問

如何選擇健康外食？

問

如何增強腸道防禦力？

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油炸食品有何影響？

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock 提供◎ 資料來源／高敏敏營養師

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六大類食物

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高敏敏

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