營養師推薦六類好心情零食 避免年節暴食煩躁

黃曆新年將至，親友相聚，各式年節點心成了不可或缺的一部分。然而，零食一口接一口，不僅讓人停不下來，甚至吃完還想再吃，特別是甜食更是難以抵抗。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷指出，這並非單純的意志力不足，而是血糖波動和情緒神經傳導物質共同作用的結果。

血清素（Serotonin）在情緒穩定與放鬆中扮演著重要角色，而色胺酸（Tryptophan）是其合成的主要原料之一。然而，人體無法自行製造色胺酸，必須從食物中攝取。高糖點心如糖果、糕餅或含糖飲料雖然口感佳，但這些食品的色胺酸含量低，並且容易造成血糖大幅起伏，讓人更加疲倦且情緒易受影響。

要避免年節期間的暴食煩躁，可以遵循三原則來挑選健康零食。首先，優質蛋白質是關鍵；其次，含色胺酸的食物有助於血清素形成；最後，富含抗氧化營養素的食物可以幫助清除自由基，減少壓力。根據這些原則，陳韻婷推薦以下六種零食組合：

1. 堅果加上可可含量 70%以上的黑巧克力：堅果中的鎂有助於神經放鬆，而高品質的黑巧克力富含抗氧化物質，能幫助調節壓力並提供滿足感。

2. 香蕉或莓果加上無糖優格：乳製品含有色胺酸，香蕉和莓果則是良好的抗氧化食物。這個組合不但補充了蛋白質和益生菌，還有助於情緒穩定，避免血糖波動引發的暴食行為。

3. 毛豆或滷豆乾：高蛋白咸點心如毛豆、豆乾等含有黃豆蛋白和色胺酸，有助於維持血糖與情緒穩定。咀嚼這些食物也能增加飽足感。

4. 烘烤黑豆：除了是優質植物性蛋白質來源，烘烤黑豆還含有抗氧化花青素、維生素 E 及高膳食纖維，可補充大魚大肉不足的蔬菜纖維，保持腸道健康。

5. 低糖豆花：大豆異黃酮有助於穩定情緒波動，減少失落感。建議使用半份糖水或無糖豆漿作為湯底，配料可選擇燕麥、薏仁、紅豆等增加營養值。

6. 牛奶燉銀耳：白木耳含豐富多醣體，能緩解壓力造成的免疫力下降，搭配牛奶作為基底能補充色胺酸，有助於情緒穩定。甜度由自己調整，冷熱皆宜，比許多冰飲或高糖甜湯更健康。

陳韻婷提醒，在享用零食時要注意控制分量，避免一人吃整包食品，並多補充水分或無糖茶。她強調，年節期間不需要追求完美飲食，只需在點心選擇上做出一些調整，就能讓身體和心情都更加舒適。這樣一來，團聚的時間不僅能吃得開心，也能為健康加分。