不甜的糯玉米最傷血糖 營養師警告控糖族群小心誤食

你是否以為，不甜的糯玉米對血糖比較友善？別被味覺蒙蔽了！事實上，越不甜的玉米，血糖上升的速度反而更快。營養師楊斯涵提醒，許多控糖或減重的朋友常誤將玉米當作蔬菜大量食用，結果造成血糖反彈。

在營養分類中，玉米屬於「全穀雜糧類」（澱粉），不同品種對血糖的影響差異很大。市面上常見的三種玉米各有其 GI 值特點：

1. 水果玉米（低 - 中 GI）：雖然甜度較高，但因其含水量多且總碳水化合物相對較低，對於血糖的負擔最輕。 2. 甜玉米（中 GI）：這種玉米是市面上最常見的選擇，含有豐富的葉黃素，適量食用無妨。 3. 糯玉米（高 GI）：雖然不甜，但它幾乎全是極易消化的「支鏈澱粉」，血糖上升速度最快。因此，對於需要控制血糖的朋友來說，最好避免這種玉米。

為了有效降低食物的 GI 值，可以考慮以下四個實用技巧：

1. 澱粉替換術：晚餐想吃玉米？只要將原本要吃的白飯量減少即可。記住口訣：吃半根糯玉米等同於少吃 1/4 碗飯。 2. 改變進食順序：不要空腹單獨食用玉米，先吃兩口青菜、再吃一口肉，最後才吃玉米。纖維與蛋白質可以幫助減緩血糖上升的速度。 3. 避開「糊化」陷阱：避免食用煮得很軟的玉米濃湯或玉米糊等烹調方式，這些食物消化吸收極快，GI 值較高。建議選擇蒸、煮而保留完整顆粒的玉米。 4. 挑選品種：若可選擇品種，優先考慮水果玉米或甜玉米，避開高 GI 的糯玉米。

透過這些方法，可以更有效地管理血糖，享受健康飲食帶來的樂趣。